1、立姿蹲舉，最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做 。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直 。重復10次 。只要不拱背塌腰即可 。
【男士翹臀鍛煉方法 男士翹臀鍛煉方法視頻】2、負重深蹲，分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原 。重復10次 。負重深蹲一定要量力而為，不可過重 。每一次下蹲時都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時應尋求同伴的幫助做好保護 。
3、高抬腿，上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動 。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部 。在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩沖 。持續高速高抬腿15-20秒 。高抬腿時不要憋氣，抬腿每次應盡量超過水平面 。
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