21、作為肌肉葡萄糖攝取的主要介質(zhì)，GLUT4 有助于維持體內(nèi)葡萄糖穩(wěn)態(tài)（平衡） 。通過提高肌肉將葡萄糖儲存為糖原（隨后會用來提供能量）的能力，GLUT4 可以幫助改善您的葡萄糖耐受性并降低胰島素耐受性，從而降低您患 II 型糖尿病的風(fēng)險 。
22、禁食狀態(tài)下鍛煉能夠給GLUT4 帶來有益影響，這并非最近才有的新發(fā)現(xiàn) 。2010 年開展的一項研究發(fā)現(xiàn)，與那些在訓(xùn)練前進(jìn)食富含碳水化合物的食物或未進(jìn)行訓(xùn)練的對照組相比，禁食狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的參與者的 GLUT4 水平提高了 28% 。
23、這一結(jié)果僅適用于禁食鍛煉的短促影響 。如果您在禁食狀態(tài)下鍛煉，長此以往，您還可能促進(jìn)身體的自體吞噬，這又可以促進(jìn)肌肉增長 。當(dāng)然，如果您進(jìn)行阻力訓(xùn)練，尤其像血流阻力訓(xùn)練，將可以促進(jìn)肌肉的增長 。
24、事實上，在禁食14 到 18 小時的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練所激活的自體吞噬，可能相當(dāng)于連續(xù)禁食兩到三天取得的效果 。它主要通過增加 AMPK、NAD+ 和抑制 mTOR 來做到這一點 。我個人會將每天進(jìn)食的時間限制在四小時內(nèi)，并且通常在禁食 18 小時候開始鍛煉 。
25、另外，肌肉是身體內(nèi)吸收葡萄糖的最主要部位 。如果您的肌肉質(zhì)量更大，就能夠輕松去除血液中的葡萄糖，并將其存儲在肌肉內(nèi)，這樣一來，就可以降低您的胰島素耐受性 。
26、總而言之，這項2019 年 10 月發(fā)表的研究報告作者指出，“在鍛煉之前而非之后攝取營養(yǎng)（也就是在禁食狀態(tài)下鍛煉）可能給脂質(zhì)利用帶來有益影響，同時降低餐后胰島素血癥 。”
27、在禁食狀態(tài)下鍛煉的其他健康益處
28、將限時進(jìn)食法與短促但劇烈的鍛煉相結(jié)合，還有助于：
29、· 促進(jìn)生長激素的分泌
30、· 改善身體成分（正如上文中介紹的，它尤其有助于降低體脂，而不僅僅是降低整體體重）
31、· 提高認(rèn)知功能
32、· 提升睪酮水平
33、· 幫助預(yù)防抑郁癥
34、重要的是，禁食還有助于促進(jìn)新的干細(xì)胞的形成——這種細(xì)胞可用于組織的修復(fù)和再生 。在您計劃結(jié)束禁食的當(dāng)天早上進(jìn)行力量訓(xùn)練，還可以進(jìn)一步促進(jìn)再生 。
35、組織再生發(fā)生在恢復(fù)進(jìn)食階段 。在此期間，您的身體會開始重建，替換所有在禁食（自噬）階段清理出來的受損細(xì)胞 。
36、在禁食狀態(tài)下開展力量訓(xùn)練之所以能夠促進(jìn)組織再生，是因為在禁食期間，您的生長激素水平會飆升——連續(xù)五天的禁食可使其上升至 300%，而生長激素又會激活參與修復(fù)受損組織的基因 。
37、因此，禁食在某些方面可以被比作注射生長激素和干細(xì)胞移植，通過在恰當(dāng)?shù)臅r機結(jié)合力量訓(xùn)練，也就是在恢復(fù)進(jìn)食之前，您就可以進(jìn)一步優(yōu)化所有這些促進(jìn)再生方面的益處 。
38、鍛煉后應(yīng)該選擇哪些食物？
39、現(xiàn)在，您已經(jīng)制定了限時進(jìn)食計劃，將每天進(jìn)食的時間限制在六到八小時（意味著您在剩下的16 到 18 小時處于禁食狀態(tài)），并且，您堅持在每天早餐前鍛煉，非常好！
40、接下來的問題就是，在結(jié)束禁食，并且完成鍛煉之后，您應(yīng)該選擇哪些食物呢？在您進(jìn)行力量訓(xùn)練或高強度鍛煉時，這個問題最為關(guān)鍵，因為此時，您的肌肉需要特定的營養(yǎng)物質(zhì) 。
41、優(yōu)化肌肉生成和修復(fù)的最有效方法，是在阻力訓(xùn)練后補充高蛋白食物，富含亮氨酸的乳清便是最有效的食物之一 。亮氨酸對預(yù)防肌肉減少癥（年齡相關(guān)性肌肉損失）也很重要，因為它有助于調(diào)節(jié)肌肉中蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)換 。
42、富含亮氨酸的乳清是運動后的理想食物
43、亮氨酸是一種支鏈氨基酸，它具有多種功能，其中之一便是為產(chǎn)生蛋白質(zhì)、增強肌肉的mTOR 機制傳遞信號 。
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