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治療失眠，重在激活自身睡眠能力

知識百科職場心理能力

近年來,睡眠問題已成為重要的公共衛生問題 。《2015年中國睡眠指數報告》顯示,我國約有三分之一的人存在嚴重的睡眠問題 。而隨著生活節奏加快、社會壓力增加,比例還在不斷升高 。
01
去年3月,因嚴重失眠我去醫院就診,被診斷為抑郁狀態,開始吃抗抑郁藥加佐匹克隆 。
除了抑郁帶來的各種軀體癥狀,困擾我最大的便是頑固的嚴重的失眠 。
那個冬天,我夜夜躺在床上輾轉難眠,吃安眠藥也只能睡一個小時,甚至完全睡不著 。嚴重的失眠讓我心跳失去正常速率,精神無法集中,手抖,整個人處于嚴重的絕望和焦慮之中 。
安眠藥吃到第二個月,睡眠仍沒有明顯改善,一旦不吃,又恢復到整宿不睡的狀態 。
這時,我的精神科醫生問我,是否愿意參加心理專家組織的CBTI失眠認知與行為療法的項目?
他說,CBTI在美國做了十幾年,被證明幾乎是最有效的對抗頑固慢性失眠的方法 。在中國才開始不久,如果愿意,我可以成為這個項目的被試,參加8周的治療 。
02
CBTI,是CognitiveBehavioralTreatmentofInsomnia 的簡稱,翻譯成中文,是“失眠認知行為療法” 。簡單地說,就是把認知行為療法引入失眠治療 。
(一)出于信任,我加入了項目組 。
第一次治療,專家講解如何認識慢性失眠,以及治療原理 。
慢性失眠由生物性因素(即遺傳,天生睡眠能力低)、社會因素(負面事件,比如離婚、喪偶、失業等),以及維持性因素(越睡不著越焦慮,越焦慮越睡不著這種惡性循環)等造成 。
CBTI治療從失眠的維持性因素介入,學習應該如何入睡,如何應對夜醒、早醒等問題 。
治療共5次,主要是糾正對睡眠、失眠的錯誤認知;此外,每周見一次自己的醫生,與其討論關于睡眠的認知 。療程最主要的內容是每天寫睡眠日記,其原理是:基于人體自身睡眠能力的睡眠限制 。
睡眠日記是這樣使用的:
用醫生給的表格記錄每天幾點入睡,用了多久入睡,幾點夜醒,夜醒多久離床,早上幾點起床等一系列數字 。醫生會根據第一周的數據,規定每天上床準備入睡的時間,以及起床時間 。要求嚴格每周去見一次主治醫生,討論自己的執行情況 。醫生用總睡眠時間除以總在床時間得出睡眠效率,當睡眠效率在某個數值以上時,就會把上床的時間提前15分鐘 。
這么做的原理是睡眠限制:人天生具有睡眠能力,通過限制在床時間,激活身體的睡眠能力 。不能早上床,要熬到困得不行再上床 。躺下超過20~30分鐘無法入睡,要離開床、離開臥室,去做一些枯燥無聊的事,有困意再返回睡覺 。如果還是20~30分鐘無法入睡,繼續重復以上過程,直到睡著為止 。夜醒之后的應對方法同上 。
此外,除了睡覺,不要在臥室逗留 。除了規定的上床時間,其他時間都站或坐 。這樣做的目的是讓人對床/躺著的狀態形成明確的條件反射:只要躺在床上,就是入睡狀態 。
(二)在運用CBTI療法治療失眠的同時,跟隨老師學習了很多有關睡眠的知識,調整了我原先對于睡眠的錯誤認知 。
1.失眠是個問題,但也不至于太可怕 。現在過于渲染失眠的危害性,讓患者對失眠過度焦慮,這是“越睡不著越焦慮”的主要心理根源 。
2.子午覺沒有科學依據,不睡子午覺不會對身體產生危害 。
3.睡眠時間因人而異,“睡不夠8小時就是慢性自殺”等類似的宣傳是偽科學 。
4.人人都會做夢,如果醒了記得自己的夢,只是說明自己在睡眠的“快速眼動期”醒來,并不代表睡眠質量差 。
通過對失眠認知的矯正,消除了我對失眠的抗拒心理,大大減少了對失眠本身的焦慮,逐漸接納了自己的真實狀態 。
03
治療第三周,我就成功戒掉了佐匹克隆 。后面的時間,都是在醫生的指導下矯正和調整睡眠規律,改善睡眠質量 。

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