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學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法和技巧視頻 學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法和技巧

生活百科

1、訓(xùn)練方法：
（1）上體姿勢(shì)練習(xí)：
通過(guò)控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié) ， 跑步中練習(xí)上身不左右晃動(dòng)技術(shù) 。
（2）擺臂姿勢(shì)練習(xí)：
通過(guò)原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)和跑步過(guò)程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)來(lái)訓(xùn)練 。
（3）腿部動(dòng)作練習(xí)：
通過(guò)單個(gè)輔助動(dòng)作練習(xí)過(guò)渡到原地腿部動(dòng)作練習(xí)再進(jìn)一步過(guò)渡到跑動(dòng)過(guò)程中整套
（4）整套動(dòng)作練習(xí)：
通過(guò)單個(gè)上體姿勢(shì)練習(xí) ， 擺臂姿勢(shì)練習(xí) ， 腿部動(dòng)作練習(xí)后過(guò)渡到整套動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程 。
（5）一般耐力練習(xí)：
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力 。提高有氧與無(wú)氧的訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向 。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練比重不同 ， 距離越長(zhǎng) ， 有氧訓(xùn)練比例越大 。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1000米 ， 有氧供能占50%左右 。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練 ， 它是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力 。

2、長(zhǎng)跑技巧：
（1）一般耐力素質(zhì)：
可以通過(guò)較長(zhǎng)距離（三到五千米）的勻速跑、變速跑來(lái)提高 。
（2）速度耐力：
需要較短距離（200—600米）的重復(fù)跑、間歇跑來(lái)提高 。
間歇跑時(shí) ， 注意各個(gè)距離的跑之間休息的時(shí)間要掌握好 ， 一般不要超過(guò)2分鐘 ， 每次訓(xùn)練的次數(shù)4—6次為宜 。
（3）節(jié)奏：
【學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法和技巧視頻 學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法和技巧】在跑步過(guò)程中 ， 人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加 ， 一般情況下 ， 以四步一呼吸為宜 ， 并盡量始終保持這一節(jié)奏 ， 也根據(jù)運(yùn)動(dòng)者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進(jìn)行最佳調(diào)整 。在呼吸方式上 ， 以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好 。

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