粗糧能天天吃嗎？一星期吃幾次粗糧好？( 二 ) _能

【粗糧能天天吃嗎？一星期吃幾次粗糧好？】 這些全谷物雜豆類，都要比其他蔬菜水果要高，按照健康標(biāo)準(zhǔn)，每天成年人需要攝入膳食纖維含量為25g~30g 。也就是說，每天食用100g左右粗糧，就幾乎能滿足機(jī)體需求，不用食用過多。

文章插圖

粗糧吃多了的壞處
以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機(jī)能對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。
1、如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。
2、長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn) 。
3、對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。
4、纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

文章插圖

粗糧食物包括哪些
這里的粗一般指的就是要食用粗糧，雖然粗糧的口感沒有細(xì)糧好，甚至可以算上比較差，但是適當(dāng)?shù)氖秤靡恍┐旨Z是有益身體健康的。那么我們常說的粗糧到底指的是什么呢？
1、谷物類
燕麥，小米，黑米，紅米，玉米，大麥，蕎麥，高粱，紫米，黑麥等等食物。
2、豆類
綠豆，黑豆，紅豆，黃豆，豌豆，蠶豆，菜豆等等豆類食物。
3、塊莖類
土豆，紅薯，紫薯，芋頭等等食物。

文章插圖

吃粗糧有哪些需要注意的事項
適當(dāng)?shù)氖秤么旨Z有益身體健康，過多的食用粗糧則有害于身體，所以在食用粗糧的時候要注意以下幾點：
1、老人、孩子要粗糧細(xì)做
老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用。對于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當(dāng)減少吃粗糧的量，還可以通過改進(jìn)烹調(diào)方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。
2、用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營養(yǎng)
紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質(zhì)是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調(diào)豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質(zhì)的損失。
3、搭配葷菜吃粗糧
當(dāng)我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。
4、吃完粗糧要多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當(dāng)多喝水。
5、循序漸進(jìn)吃粗糧
突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng) 。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。