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長跑的四大要領(lǐng)有哪些？
正確的跑步動作
起跑后 ， 兩肩稍提 ， 兩臂彎曲成90度 ， 隨著跑的節(jié)奏自然擺動 ， 前后擺動不大而稍有上下彈動 ， 肩稍抬高 。
跑步中大腿前抬較高 ， 后蹬充分 ， 這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方 ， 后蹬要有力 ， 落地要輕柔 ， 動作要放松 。
腳的著地動作
應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式 。 腿的后部肌肉會比較放松 ， 且跑起來省力 ， 但是速度較慢 ， 適合多數(shù)人和初學(xué)者平時的健身選擇 。
控制腹肌
長跑中腹肌應(yīng)適度緊張 ， 注意提氣 ， 這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練 ， 也是對腹肌的鍛煉 。 在跑動中 ， 腹部壓力增大 。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出 ， 它對保持身體的健美很有效 。 當(dāng)然 ， 隨著年齡的增長 ， 腹肌力量會減退 ， 可適當(dāng)增加一些增強腹肌的練習(xí)內(nèi)容 。
正確呼吸
在長跑的過程中 ， 人體對氧氣的需求量不斷增加 ， 因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏 。 一般情況下 ， 可兩步一吸或三步一吸 ， 注意節(jié)奏不能起伏過大 。
吸氣方式上應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸 。 長跑時 ， 可用舌抵住上腭 ， 以避免冷空氣被大量的吸入體內(nèi)而造成對氣管、支氣管的刺激 。
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注意事項
跑前熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運動 ， 而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動 。 由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大 ， 因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身 ， 以防運動損傷 。
熱身步驟:
a.兩手叉腰 ， 足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲 ， 足跟提起 ， 反復(fù)練習(xí)3至5次 ， 活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢 ， 以活動髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
跑時四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動 ， 參與人體各大器官的循環(huán) ， 特別是呼吸系統(tǒng) 。 在跑步過程中 ， 人體對氧氣的需求量不斷增加 ， 一般情況下 ， 以四步一呼吸為宜 ， 并盡量始終保持這一節(jié)奏 ， 也根據(jù)運動者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進行最佳調(diào)整 。 在呼吸方式上 ， 以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好 。
長跑剛開始時 ， 由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要 ， 因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象 ， 特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強 ， 但這是正常的 。 如果感覺比較難受 ， 應(yīng)停下來 ， 步行幾百米 ， 如感到特別不適 ， 就要停止長跑 。
正確掌握跑步時的呼吸方法 ， 是練好中長跑的重要一環(huán) ， 也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在 。
跑后要漫步
長跑后有的人立刻坐下來休息 。 教練提醒 ， 跑完千萬不要馬上停下休息 。 跑步后 ， 人體全身上下都得到活動 ， 應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來 ， 建議跑完后漫步幾百米 ， 全身徹底放松后 ， 再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動 。
冬季長跑掌握要領(lǐng)
冬季是長跑鍛煉的好季節(jié) ， 但是 ， 長跑并不簡單 ， 有許多要領(lǐng)需掌握 。 冬天氣溫低 ， 長跑時穿著不能太單薄 ， 尤其是上腹部要注意保暖 。 長跑前最好喝一杯白開水 ， 能降低血濃度 ， 促進血液循環(huán) 。 有些人習(xí)慣一出門就馬上起跑 ， 這樣并不好 。 起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵 ， 以免凍傷 ， 還要充分活動腳腕和膝關(guān)節(jié) ， 做好熱身活動 。
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