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17條跑步的黃金法則，避免跑傷！

黃金跑步法則小知識(shí)的越來(lái)越避免跑傷

【17條跑步的黃金法則，避免跑傷！】

17條跑步的黃金法則，避免跑傷！

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越來(lái)越多的人都愛(ài)上了長(zhǎng)跑 ， 不但能鍛煉身體也能鍛煉心智毅力 。 但若跑不得法可能會(huì)對(duì)身體造成傷害 。 如何做到長(zhǎng)跑不落傷？記得留意以下17個(gè)練跑法則： 【專一性法則】對(duì)于一項(xiàng)賽事最有效的訓(xùn)練方式 ， 就是模仿即將參加的比賽 。 這是一個(gè)最基本同時(shí)也非常重要的法則 。 如果你希望在比賽中以某一個(gè)配速完賽 ， 那你就需要按照這個(gè)配速進(jìn)行訓(xùn)練 。 跑者訓(xùn)練最好的方式就是在相同的環(huán)境下進(jìn)行練習(xí) 。 【10%法則】每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過(guò)10% 。 如果跑步者增加訓(xùn)練量太快 ， 容易出現(xiàn)受傷 。 【2小時(shí)法則】飯后大約2個(gè)小時(shí)后再進(jìn)行跑步訓(xùn)練 。 對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō) ， 兩個(gè)小時(shí)已足夠讓胃內(nèi)的食物消化 ， 即使是吃了高碳水化合物的食物 。 如果你等待的時(shí)間不夠長(zhǎng) ， 食物會(huì)消化吸收得不充分 ， 運(yùn)動(dòng)中就會(huì)增加腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐的風(fēng)險(xiǎn) 。 而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪 ， 則需要等待3個(gè)小時(shí) 。 【10分鐘法則】每次跑步從進(jìn)行10分鐘的快走和慢跑開(kāi)始 ， 跑完也用同樣的方法開(kāi)始收操 。 運(yùn)動(dòng)前的熱身可以幫助身體增加血液流量 ， 并且提高核心肌群的溫度 。 而運(yùn)動(dòng)后的慢跑則更加重要 ， 因?yàn)橥蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)可能造成抽筋、惡心嘔吐 ， 甚至是頭暈的情況 。 在氣溫較高的情況下 ， 熱身時(shí)間可以適當(dāng)減少 。 【2天法則】如果連續(xù)兩天感到疼痛 ， 可能就是受傷的先兆 。 即使是完全休息五天 ， 也不會(huì)對(duì)你的健康水平產(chǎn)生很大影響 。   【習(xí)慣飲食法則】在訓(xùn)練或者比賽之前不要吃或喝一些新的食品或飲料 ， 要堅(jiān)持你所習(xí)慣的飲食 。 因?yàn)槟愕哪c胃已經(jīng)習(xí)慣于特定的營(yíng)養(yǎng)元素 ， 如果變換食譜會(huì)增加消化不良的風(fēng)險(xiǎn) 。 【交談法則】跑步時(shí) ， 當(dāng)你還能說(shuō)出一句完整的說(shuō)話 ， 證明你的速度還在能力范圍之內(nèi) 。 一項(xiàng)研究表明 ， 那些心跳和呼吸頻率在目標(biāo)有氧區(qū)范圍內(nèi)的跑者可以輕松交流說(shuō)話 。 而那些做不到的人 ， 證明速度已經(jīng)超出能力范圍了 。 【32公里法則】在參加馬拉松比賽之前 ， 至少要跑一次32公里的距離 。 模擬馬拉松的長(zhǎng)距離訓(xùn)練 ， 需要分為多次 ， 而且很耗時(shí)間 。 當(dāng)你能跑32公里的時(shí)候 ， 它能幫助你在腦海中對(duì)全馬的難度和距離有個(gè)大致的印象 。 【碳水化合物法則】在長(zhǎng)距離比賽之前的幾天 ， 飲食方面加強(qiáng)對(duì)碳水化合物的重視 。 不過(guò)在日常訓(xùn)練或者短距離比賽前就無(wú)需過(guò)度補(bǔ)充碳水化合物 。 【補(bǔ)眠法則】在每周的訓(xùn)練中 ， 每跑一英里（約1.6公里） ， 每晚應(yīng)增加1分鐘的睡眠時(shí)間 。 如果一周跑30英里（約48公里） ， 每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí) 。 睡覺(jué)是最好的修復(fù)訓(xùn)練損傷的方式 ， 正常人平均需要7個(gè)半小時(shí)到8個(gè)小時(shí)的睡眠 ， 而訓(xùn)練的話 ， 睡眠量就需要再增加 。   【補(bǔ)給法則】在任何比賽、訓(xùn)練或者長(zhǎng)跑之后 ， 都需要攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物 ， 或者在30-60分鐘之內(nèi)補(bǔ)充水分 。 你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原 ， 補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉 。 理論上 ， 碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例是4：1 。 【交叉訓(xùn)練法則】跑步者如果僅僅是為了跑步 ， 容易導(dǎo)致受傷 。 交叉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練能讓你變成一個(gè)更強(qiáng)壯和更健康的跑者 。 低壓力的運(yùn)動(dòng) ， 像自行車(chē)和游泳有助于讓你在跑步時(shí)使用輔助肌肉 ， 同時(shí)讓主要肌肉得到休息 。 【勻速法則】實(shí)現(xiàn)個(gè)人PB（最好成績(jī)）的最佳方法就是勻速跑完比賽 。 馬拉松比賽的世界頂級(jí)選手都是在勻速中完成比賽的 。 如果你在比賽的一開(kāi)始跑得太快 ， 后面你將付出沉重代價(jià) 。 【完賽時(shí)間法則】比賽距離越長(zhǎng) ， 你的配速就要越慢 。 配速越慢 ， 你能在這個(gè)配速保持得時(shí)間就越長(zhǎng) 。 【新鞋法則】當(dāng)跑了700-800公里后 ， 就要換雙新鞋了 。 在鞋磨損得很厲害之前 ， 就要買(mǎi)新鞋穿 ， 或者準(zhǔn)備多一些鞋交替著穿 。 【10℃法則】跑步時(shí)穿衣保持的溫度要比溫度計(jì)顯示的溫度高10℃ 。 如果你穿的衣服正好適應(yīng)今天的天氣 ， 那么當(dāng)你剛出去時(shí) ， 你會(huì)覺(jué)得剛剛好 。 然而當(dāng)你開(kāi)始跑了一段時(shí)間后 ， 開(kāi)始出汗會(huì)覺(jué)得很熱 。 在天氣冷的情況下 ， 風(fēng)衣和運(yùn)動(dòng)緊身褲會(huì)讓你覺(jué)得跑步時(shí)十分輕盈、溫暖 。 在天氣熱的情況下 ， 穿一件薄薄的運(yùn)動(dòng)T恤和短褲能讓你在跑步時(shí)沒(méi)有任何負(fù)擔(dān) 。 【長(zhǎng)跑速度法則】完成最長(zhǎng)距離跑步的配速 ， 和跑5公里的配速相比 ， 每1公里至少慢2分鐘左右 。 長(zhǎng)距離比賽時(shí)不能跑得太慢 。 而跑得太快的話又影響恢復(fù) ， 增加受傷的風(fēng)險(xiǎn) 。

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