怎樣飲食既健康又有營養科學搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞 ， 主要是為了保證身體的正常發育和健康 。實驗證明：每日三餐 ， 食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐 ， 每餐各吃全天食物量的一半 ， 則蛋白質消化吸收率僅為75% 。因此 ， 按照我國人民的生活習慣 ， 一般來說 ， 每日三餐還是比較合理的 。同時還要注意 ， 兩餐間隔的時間要適宜 ， 間隔太長會引起高度饑餓感 ， 影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短 ， 上頓食物在胃里還沒有排空 ， 就接著吃下頓食物 ， 會使消化器官得不到適當的休息 ， 消化功能就會逐步降低 ， 影響食欲和消化 。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4～5小時 ， 兩餐的間隔以4～5 小時比較合適 ， 如果是5～6 小時基本上也合乎要求 。
◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明 ， 在早、中、晚這三段時間里 ， 人體內的消化酶特別活躍 ， 這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的 。
◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大 ， 而且腦的能源供應只能是葡萄糖 ， 每天大約需要110～145克 。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖 。一日三餐 ， 肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖 。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒 ， 在胃中停留4 小時才到達小腸 。因此 ， 一日三餐間隔4～5 小時 ， 從消化上看也是合理的 。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物 ， 怎么進行調配 ， 采用什么方法來烹調 ， 都是有講究的 ， 并且因人而異 。一般來說 ， 一日三餐的主食和副食應該粗細搭配 ， 動物食品和植物食品要有一定的比例 ， 最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜 。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的 。按食量分配 ， 早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3 ， 如果某人每天吃500 克主食 ， 那么早晚各應該吃150 克 ， 中午吃200 克比較合適 。
三餐的品質各有側重 ， 早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡 。
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁 ， 保證蛋白質及維生素的攝入 。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全 ， 能夠提供各種營養素 ， 緩解工作壓力 ， 調整精神狀態 。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉 ， 外加一份高湯 。
清淡晚餐：晚餐宜清淡 ， 注意選擇脂肪少、易消化的食物 ， 且注意不應吃得過飽 。晚餐營養過剩 ， 消耗不掉的脂肪就會在體內堆積 ， 造成肥胖 ， 影響健康 。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤 。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好 。
注意食物搭配 ， 包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡 。食物搭配與營養均衡關系密切 ， 對于每一餐來講 ， 一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物 ， 所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品 ， 補充蛋白質、維生素和纖維素；對于一天飲食的選擇 ， 如午餐吃了漢堡、炸雞 ， 晚餐就該吃些清淡的食物 ， 尤其是蔬菜 。
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