午餐的科學搭配：
俗話說“中午飽，一天飽” 。說明午餐是一日中主要的一餐 。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40% 。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇 。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要 。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用 。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習 。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以 。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配 。
晚餐——接近睡眠須吃少：
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜 。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物 。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應 。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜 。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化 。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態 。
多吃水果.菜.多吃水果.菜.
早上要吃的像皇帝，中午吃的像紳士，晚上吃的像平民什么都好！自己覺得滿足就好拉！少吃多餐，忌消夜
不吃零食就健康了多吃水果.菜.
每次只吃八分飽就可以了人的一日三餐需要攝入的營養很多，包括五谷雜糧，蛋類，奶類，肉類，蔬菜，水果 。
一天三餐養生知識早上：粥、牛奶、饅頭、雞蛋（煮或煎）加水果等
中午：建議至少一葷一素加一湯
晚飯：建議喝粥吃素，熱量不要太高
魚、蛋、奶、豆制品是優質蛋白要常吃，菌藻類建議每周一次，想營養均衡，要做到粗細搭配、食物多樣化，不能只葷不素，也不能只素不葷 。食用油的質量也不容忽視，不僅僅是低鹽低油就等同于健康飲食理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配 。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛 。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量 。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右 。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同 。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量 。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜 。主食一般應吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜 。護眼吃什么好？
富含維生素A、B、 C、 E，β一胡蘿卜素，氧化鋅，氧化銅和鈣等的食物，少量多餐，以豆制品取代部分動物蛋白質，每天吃水果，白天多補充水分 。
忌辛辣，戒煙酒，限制油脂攝入量，少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法 。
如何保持營養均衡？
平衡膳食，食物多樣，谷薯類食物占膳食總能量的一半以上，每天攝入250~400g粗加工的谷薯類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，早餐至少攝入4~5個品種，午餐攝入5~6個品種，晚餐4~5個品種，零食1~2個品種 。
