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養(yǎng)生健康飲食習(xí)慣( 二 )

知識(shí)百科季節(jié)養(yǎng)生人群養(yǎng)生技巧


平衡膳食守則
大自然給人類(lèi)提供了豐富多彩的食物 ， 各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分千差萬(wàn)別 。除母乳之外 ， 任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素 。平衡膳食必須由多種食物組合 ， 才能滿足健康的需要 。怎樣吃才能做到膳食平衡呢？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)為此提出了以下8條建議：
（1） 食物多樣 ， 谷類(lèi)為主
谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體 。提出谷類(lèi)為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng) ， 防止發(fā)生發(fā)達(dá)國(guó)家膳食搭配中的弊病 。粗細(xì)搭配 ， 稻米、小麥不要總是選擇碾磨過(guò)于精細(xì)的 ， 因?yàn)榇蟛糠志S生素、礦物質(zhì)和膳食纖維都存在于谷類(lèi)的表層 。
（2） 多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)
蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維 。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜 ， 但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富 。薯類(lèi)喊有豐富的淀粉、膳食纖維 ， 以及多種維生素和礦物質(zhì) 。我國(guó)居民近10年來(lái)吃薯類(lèi)較少 ， 應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類(lèi) 。含豐富蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食 ， 對(duì)保持人體心血管健康 ， 增強(qiáng)抗病能力 ， 減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面起者十分重要的作用 。
（3） 常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品
奶類(lèi)除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外 ， 含鈣較高 ， 且利用率也較高 ， 是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源 。我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低 ， 平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右 。我國(guó)的嬰幼兒佝僂病的患者也較多 ， 這和膳食中鈣不足可能有一定的聯(lián)系 。大量的研究工作表明 ， 給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度 ， 從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度 。因此 ， 應(yīng)大力提倡奶類(lèi)消費(fèi) 。豆類(lèi)是我國(guó)的傳統(tǒng)食品 ， 含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等 。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過(guò)多消費(fèi)肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響 ， 應(yīng)大力提倡豆類(lèi) ， 特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi) 。
（4） 常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉 ， 少吃肥肉和葷油
我國(guó)相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠 ， 應(yīng)適量增加攝入量 。但部分大城市居民食用動(dòng)物性食物過(guò)多 ， 吃谷類(lèi)和蔬菜不足 ， 這對(duì)健康不利 。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物 ， 攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖 ， 并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素 ， 應(yīng)當(dāng)少吃 。目前豬肉仍是我國(guó)人民的主要肉食 ， 豬肉脂肪含量高 ， 要適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例 。提倡多吃一些脂肪含量少的動(dòng)物性食物 ， 如雞、魚(yú)、兔、牛肉等 。
（5）食量與體力活動(dòng)要平衡 ， 保持適宜體重
進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)因素 。食物提供人體基礎(chǔ)代謝能量和體力活動(dòng)消耗的能量 。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足 ， 多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重 ， 久之會(huì)發(fā)胖；相反若食量不足 ， 勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大 ， 會(huì)由于能量不足而引起消瘦 ， 造成勞動(dòng)能力下降 。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡 。腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉 ， 開(kāi)展適宜的活動(dòng) ， 如快走、慢跑、游泳等 。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入 ， 以維持正常生長(zhǎng)發(fā)育和適宜的體重 。體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現(xiàn) ， 可造成抵抗力下降 ， 易患某些疾病 ， 如老年人的慢性病或兒童的傳染病等 。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能 ， 有助于保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松 。

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