1、動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前 。吸氣臀部向后移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行 。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向 。呼氣臀腿發(fā)力起身還原 。注意膝蓋不要內(nèi)扣，也不要外八 。
2、動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前后站立，距離約為肩寬的2倍 。腳尖先前，前腳掌踏實地面，后腳尖點(diǎn)地 。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側(cè)大腿與地面平行 。注意后側(cè)膝蓋不要著地，身體不要過度前傾 。兩腿協(xié)調(diào)發(fā)力，前側(cè)腿發(fā)力約80%，后側(cè)腿約20% 。
3、動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬 。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側(cè) 。吸氣臀部后移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側(cè)慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發(fā)力，起身還原 。
4、動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據(jù)深蹲變化而來，掌握了深蹲要領(lǐng)，此動作就很簡單 。發(fā)力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發(fā)力，以及手臂擺動的力量 。
5、動作五、側(cè)臥抬腿
注意事項：側(cè)臥在墊子上，上側(cè)腿伸直，下側(cè)腿屈膝 。從側(cè)面看，整個身體應(yīng)該在一個平面上 。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放 。注意整個過程身體要保持穩(wěn)定 。
6、動作六、腿后踢
注意事項：支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點(diǎn)地 。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢 。
7、動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側(cè)弓步蹲的變形，要點(diǎn)和弓步蹲一致 。該動作的好處在于，交換蹲利于緩解一側(cè)臀腿的緊張感 。同時能在有限的時間內(nèi)給予臀腿充分的刺激 。
【立定跳遠(yuǎn)腿部爆發(fā)力訓(xùn)練方法 立定跳遠(yuǎn)腿部如何發(fā)力】這就是鍛煉臀腿的基礎(chǔ)動作，想要翹臀細(xì)腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習(xí)2-3次，掌握了動作要點(diǎn)之后，要慢慢施加重量，效果更佳 。
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