導(dǎo)語：膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)鏈的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié) 。 跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此膝關(guān)節(jié)是跑步中易損傷部位之一 。 一、膝蓋的結(jié)構(gòu) 膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關(guān)節(jié) 。 韌帶有著穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，幫助我們做各種動(dòng)作的重要作用 。
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二、膝蓋損傷分類 運(yùn)動(dòng)外傷 跑步時(shí)摔傷，與人沖撞，瞬間承受巨大的外力，從而造成的受傷 。 膝蓋的常見運(yùn)動(dòng)外傷有韌帶損傷，半月板損傷等 。 1、內(nèi)側(cè)側(cè)副韌帶損傷
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原因：跑步時(shí)候膝蓋外側(cè)收到強(qiáng)烈的沖擊或者膝蓋向下強(qiáng)烈地扭曲，很容易發(fā)生 。 2、外側(cè)側(cè)副韌帶損傷
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原因：摔倒時(shí)候，從膝蓋內(nèi)側(cè)收到強(qiáng)烈的沖擊而引發(fā) 。 3、前十字韌帶損傷
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原因：跑步時(shí)急停或者急轉(zhuǎn)向時(shí)候容易扭傷膝蓋 。 膝蓋下方后側(cè)收到強(qiáng)烈的沖擊時(shí)也容易發(fā)生 。 4、后十字韌帶損傷
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原因：膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時(shí)候易發(fā)生 。 重要信息 一旦受傷，要記得及時(shí)采取RICE（安靜、冷卻、壓迫、抬高）應(yīng)急處理 。 運(yùn)動(dòng)損傷 過量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲勞造成的損傷 。 膝蓋的運(yùn)動(dòng)損傷有脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨病、彈跳膝、骼脛束炎等 。
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1、2是膝蓋韌帶炎（彈跳膝） （標(biāo)題序號與圖中序號相匹配） 常見于已經(jīng)過了成長期的跑者，因?yàn)榉磸?fù)的跳躍性動(dòng)作使膝蓋承受負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致膝蓋韌帶和大腿四頭肌疼痛 。 3是脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨病 （標(biāo)題序號與圖中序號相匹配） 常見于正在成長期的跑者，膝蓋韌帶與脛骨的鏈接部分剝落并引發(fā)炎癥 。
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4是骼脛束炎 （標(biāo)題序號與圖中序號相匹配） 是一種由于骼脛束與大腿骨的外側(cè)摩擦而引發(fā)的炎癥 。 膝蓋外側(cè)部位會(huì)感到緊張、不適，并漸漸出現(xiàn)疼痛感覺 。 這種疼痛在跑步時(shí)候很容易出現(xiàn)，休息一會(huì)會(huì)有好轉(zhuǎn)，但是繼續(xù)跑步疼痛會(huì)再次出現(xiàn) 。 三、預(yù)防膝蓋疼痛 通過進(jìn)行大腿的伸展運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防受傷及消除疲勞 。 1、大腿前側(cè)伸展法一
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坐在地板上，兩腳并攏向前方伸展 將雙手置于臀部兩側(cè)支撐身體 將任意一側(cè)的膝蓋彎曲； 將腳后跟置于臀部旁邊 。 *若輕松完成，進(jìn)步下一個(gè)步驟 。
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一邊吐氣，一邊慢慢將身體向后仰； 雙手肘部貼住地面，并保持該姿勢； 請注意不要抬起膝蓋和腰部； 另一側(cè)也重復(fù)相同動(dòng)作 。
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可以嘗試將伸展的腳直立起來 。 這樣能讓大腿得到充分的伸展； 另一側(cè)也重復(fù)相同動(dòng)作 。 2、大腿前側(cè)伸展法二
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