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將兩腳腳后跟并攏，身體站直 彎曲右側膝蓋，右手抓住右腳的腳步； 注意保持平衡 。 *若輕松完成，進步下一個步驟 。
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再加上左手，用兩只手抓住右腳的腳背； 背部伸直，把右腳的腳后跟往臀部提拉； 將膝蓋往腿軸的后面拉； 另一側也重復相同動作 。
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側臥在地面上； 彎曲右側膝蓋，右手抓住右腳的腳背； 左手向頭部上方伸展； 將腳后跟往臀部提拉，將膝蓋向后方提拉 。 3、大腿后側伸展法一
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仰臥之后將膝蓋立起； 右側膝蓋保持彎曲狀態向上抬，兩手抓住右腳腳踝的上方一點部位； 將右腳抬起，讓右側膝蓋慢慢伸展 。
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抬起右腳時，將其拉往胸部方向； 讓右側膝蓋慢慢伸展，如果感到大腿后側正在伸展的話，就暫時保持該姿勢靜止； 另一側也重復相同動作 。
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嘗試將抬起的腳的膝蓋完全伸展 。 不只是大腿后側，連小腿肚也能得到一定程度的伸展 。 4、大腿后側伸展法二
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準備一張高度到襠部左右的桌子或椅子； 背部伸直，保持直立狀態將右腳腳踝置于桌上 *若輕松完成，進步下一個步驟 。
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一邊吐氣，一邊慢慢將身體前屈； 如果伸展的腿的大腿后側有被拉伸的感覺，就暫時保持該姿勢靜止； 上身傾斜度根據自身條件進行調節，不要勉強 。 5、大腿外側伸展法 【膝蓋損傷修復知識小集錦】
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右腳前置，呈交叉十字狀站立； 不要讓膝蓋彎曲，慢慢將身體導向右腳一側； 如果左腳的大腿外側有被拉伸的感覺，就暫時保持該姿勢靜止； 另一側也重復相同動作 。
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