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早餐牛奶配什么吃減肥？減肥早餐牛奶搭配什么，正確答案原來(lái)在這

小知識(shí)

這是丁香醫(yī)生午間專欄《減肥之道》第13期 。
我們邀請(qǐng)了多位營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的專家 ， 幫助你少走彎路 ， 更健康的減肥 。
很多減肥的朋友都有一個(gè)很大的早餐問(wèn)題 。 他們要么不直接吃 ， 要么混淆著吃 。
請(qǐng)注意早餐 ， 吃對(duì)早餐 ， 體重減輕一半 。
早餐原則和搭配
早餐第一重要的是吃 ， 其次是搭配 。
我建議遵循“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原則 ， 具體如下：
蛋白質(zhì)：最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一 ， 它為節(jié)食者提供更持久的飽腹感 。
你吃多少？建議根據(jù)自己的目標(biāo)體重計(jì)算每公斤體重 (1g ~ 1.2g) 。 比如你的目標(biāo)體重是60kg ， 那么60 (1g ~ 1.2g)=60g ~ 72g蛋白質(zhì)/天 。
早餐的能量占全天消耗總能量的1/3 ， 也就是說(shuō)早餐至少要吃20-24克蛋白質(zhì) 。
如果晚餐清淡 ， 早餐可以吃一半的蛋白質(zhì) ， 即30g ~ 36g 。
一個(gè)煮雞蛋含蛋白質(zhì)7克左右 ， 一盒250毫升的牛奶含蛋白質(zhì)8克左右 ， 所以早餐吃一個(gè)雞蛋和一盒牛奶就可以獲得15克左右的蛋白質(zhì) 。
碳水化合物：要不要吃碳水化合物？必須吃！
經(jīng)過(guò)一夜的睡眠 ， 身體已經(jīng)消耗了大量的葡萄糖 ， 需要及時(shí)補(bǔ)充水分來(lái)維持血糖水平 。
但是 ， 我們必須注意碳水化合物種類的選擇 。 盡量選擇全谷物(小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥等 。 )和土豆(土豆、紅薯、紫薯等 。 )而不是米粥 ， 白面 ， 白饅頭 ， 白吐司 。
一小碗燕麥片300克(約205大卡) ， 含蛋白質(zhì)6克 ， 碳水45克；一個(gè)雜糧饅頭100克(約280大卡) ， 含蛋白質(zhì)8克 ， 碳水55克 。
脂肪：不要吃太多脂肪 ， 但也不要什么都不吃 。
不僅提供飽腹感 ， 還能促進(jìn)膽囊收縮 ， 排泄膽汁 ， 預(yù)防膽結(jié)石 。
用少量植物油煎雞蛋是非常好的搭配 。 也可以吃一把堅(jiān)果 ， 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸 。
其他：早起10分鐘 ， 煮個(gè)菜 ， 削個(gè)水果 。 這是一頓完美的早餐 。
常見錯(cuò)誤早餐
不吃早餐會(huì)危害我們的健康；吃錯(cuò)早餐也是一樣 。 許多朋友可能會(huì)做出這樣錯(cuò)誤的早餐搭配：
雞蛋：蛋白質(zhì)雖然是個(gè)好東西 ， 但是只吃蛋白質(zhì)并不能起到應(yīng)有的作用 ， 比如修復(fù)組織器官 ， 在體內(nèi)形成生理活性物質(zhì) 。
而是全部轉(zhuǎn)化為能量 ， 簡(jiǎn)直是“大材小用” 。 長(zhǎng)此以往 ， 還會(huì)導(dǎo)致身體組織營(yíng)養(yǎng)流失 ， 肌肉萎靡不振 。
饅頭：碳水化合物的疊加 ， 營(yíng)養(yǎng)單一 ， 血糖高 ， 容易餓 ， 早上上班容易困 。
推薦早餐搭配
為了方便大家的早餐 ， 我直接列出幾個(gè)選擇 ， 可以自由組合 。
種類
得分
雜糧/全麥面包/燕麥片/包子
30分
煮/煎蛋
20分
牛奶/酸奶/豆奶
20分
150克蔬菜
10分
水果
10分
螺母
10分
那么 ， 正在減肥的朋友們 ， 希望你們每天能給自己安排一份80分的早餐 。
做到這一點(diǎn) ， 減肥就已經(jīng)成功了一半！
下期預(yù)測(cè)
明天的《減肥之道》 ， 我們請(qǐng)來(lái)了翁開祥先生 ， 下期主題：
為什么我這么瘦？
但你還有個(gè)肚子？
審計(jì)專家李(菜媽)
規(guī)劃藤本植物和栗子毛雅民

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