年齡：30歲
身高：6英尺1英寸-185厘米
比賽重量：185磅-84公斤
淡季體重：212磅-96公斤
杠鈴深蹲6~8次*5組
杠鈴深蹲8~10次*5組
深蹲16~18次*5組 ，
俯臥撐腿屈6~8次*5組
羅馬尼亞硬拉8~10次*5組
羅馬負重椅延伸16~18次*5組
抬腿20次*2組
俯臥撐腿屈18次*2組
提胸12~15次*4組
推上斜啞鈴6~8次*5組 。
平板啞鈴臥推8~10次*5組
雙杠臂屈伸16~18次*5組
鋼絲繩捏胸20次*2組
EZ杠鈴臂屈伸6~8次*4組
背側啞鈴臂屈伸8~10次*4組
雙杠臂屈伸16~18次*4組
推動阻力滑軌5分鐘 。
推原木5分鐘 。
拉阻力雪橇5分鐘 。
盛達5分鐘
12~16次頸椎前路下拉*5組
中距引體向上6~8次*5組
坐姿劃船8~10次*5組
站姿 ， 鳥繩橫拉12~15次*2組
仰臥 ， 伸直手臂拉起啞鈴12~15次*2組
站姿EZ杠鈴 ， 頸后臂屈伸6~8次*4組
下斜仰臥啞鈴臂屈伸8~10次*4組
雙杠臂屈伸16~18次*4組
反EZ杠鈴彎曲6~8次*4組
坐姿啞鈴彎曲8~10次*4組
16~18個啞鈴彎*4組
12~15次*4組直立鋼絲繩彎曲
站姿：12~15組*4組小臂下壓 。
坐姿推啞鈴10~12次*4組
身體前傾(將椅子稍微調整90度左右 ， 向后坐 ， 胸部靠在靠背上)推高斜角啞鈴8~10次*5組 。
單臂推45度杠鈴(杠鈴一端著地 ， 另一端推)10~12次*5組 。
坐啞鈴側舉20次*5組
啞鈴彎腰水平舉10~12次*4組
反向飛鳥12~15次*4組
抬腿10~12次*4組
12~15次仰臥位反向卷腹*4組
跪下鋼索20次*4~5組
餐：7盎司 。 牛排 ， 3盎司 。 菠菜 ， 3個荷包蛋 ， 1杯濃縮咖啡和蘇打水 。
膳食：3盎司燕麥 ， 1勺乳清和杯漿果
膳食：5盎司雞胸肉、4盎司印度香米和3盎司西蘭花
4:內部鍛煉BCAA 。
膳食：3盎司燕麥和1勺乳清
【肌肉男吃什么最好？肌肉男吃什么營養品，科學知識要了解】6: 5盎司鱈魚 ， 4盎司印度香米和3盎司青豆 。
7: 5盎司火雞 ， 5盎司紅薯和3盎司蘆筍
乳清蛋白粉
支鏈氨基酸
由多種維生素組成的
魚油
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