【髂脛束拉伸三個動作】
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１、自我按壓左側大腿外側 ， 找到緊繃較硬的肌肉區(qū)域或肌肉壓痛點 。雙手撐住床面 ， 左腳伸直 ， 右腳彎曲協(xié)助支撐 。
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２、采用站姿或坐在椅子邊緣 ， 將左側腿向后彎曲 ， 左手抓左腳腳踝 。當左側大腿往后伸時 ， 用左手將小腿稍微往外轉 ， 直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止 。
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３、采用站姿 ， 雙腳交叉 ， 右腳在前左腳在后 。軀干往前彎腰 ， 接著向右側彎與向右旋轉 ， 直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止 。
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產生髂脛束摩擦綜合癥的主因
１、髂脛束過度緊繃：如天氣寒冷 ， 沒有足夠的伸展 ， 導致髂脛束緊繃 ， 與骨頭摩擦的情況就會較嚴重 。
２、股四頭肌的肌力不足：使大腿運動時沒有得到肌肉的完整支撐 ， 對膝蓋、髂脛束的負擔都會增加 。
３、運動強度或頻率過度：單次的運動量突然增加 ， 或是頻率提高太多 。
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