1、彈力圈臀橋 ， 彈力圈臀橋可以有效激活臀部 ， 為下面的動作做好鋪墊 ， 選擇磅數(shù)合適的彈力圈 ， 綁在大腿上部平躺在瑜伽墊上 ， 縮短臀部和腿部的距離 ， 用腳跟支撐地面雙手支持瑜伽墊 ， 腿部張開往上挺起臀部 ， 做12-15次做3-4組 。
2、側身髖外展 ， 側身髖外展可以更有效刺激中上臀部 ， 也就是臀中肌 ， 選擇磅數(shù)合適的彈力圈 ， 綁在大腿上部 ， 側躺在瑜伽墊上腿部彎曲 ， 大腿和軀干成90度 ， 小腿和大腿成90度 ， 側向外展髖關節(jié) ， 側身髖外展可以更有效刺激臀中肌 ， 使其更加緊致單側做15次 。
【上臀訓練教程 上臀肌怎么練】3、俯身后蹬髖外展 ， 俯身后蹬髖外展的難度會略高一些 ， 可以更加有效刺激臀中肌 ， 保持彈力圈綁在大腿末端 ， 俯身趴在瑜伽墊上 ， 膝蓋著地腰部繃緊 ， 側向外展大腿同時往后踢 ， 側向抬起腿部收緊臀中肌 ， 單邊做15次做2-3組 。
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