1、準備活動慢跑5×200米 。
【長跑體能訓練計劃 短跑體能訓練計劃】2、柔韌性練習(正壓腿側壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關節(jié)練習) 。
3、專門性練習：擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米(技術要求:高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大) 。
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