躺在床上睡不著 ， 輾轉(zhuǎn)反側(cè) ， 難以入眠 ， 試著數(shù)：“一只羊、兩只羊、三只羊……九十九只羊” ， 到后面越數(shù)越清醒 ， 更睡不著了 。 相信很多朋友都曾受過“睡眠障礙”的折磨 ， “睡眠障礙”主要的表現(xiàn)為：難以入睡 ， 或者無法一覺睡到天亮 ， 容易在夜間醒來 ， 睡眠時間不夠長；總是早醒、多夢、早上起不來等 。 容易造成白天疲憊、注意力不集中、工作效率低下、情緒不穩(wěn)定等問題 。
什么叫做“優(yōu)質(zhì)睡眠”？
通常說來“優(yōu)質(zhì)睡眠”包括以下四條標(biāo)準(zhǔn)：
1.能在30分鐘內(nèi)入睡；
2.睡眠中醒來（5分鐘以上）不超過1次；
3.能在20分鐘內(nèi)重新入睡；
4.在床上有 85%的時間在睡覺 。
如何通過飲食改善我們的睡眠質(zhì)量？
1.不吃主食 ， “低碳水化合物”節(jié)食的方法容易導(dǎo)致失眠
在我們?nèi)梭w中 ， 有多種神經(jīng)遞質(zhì)是由氨基酸轉(zhuǎn)變而來的 ， 研究表明 ， 5-羥色胺缺乏與失眠有密切關(guān)系 ， 5-羥色胺是一種有利心緒平和的神經(jīng)遞質(zhì) ， 可由蛋白質(zhì)中的色氨酸轉(zhuǎn)變而來 ， 不吃主食就很容易缺乏 。
γ-氨基丁酸是一種抑制神經(jīng)系統(tǒng)興奮的神經(jīng)遞質(zhì) ， 能幫助入睡 。 糧食類食物中含有 γ-氨基丁酸 ， 不吃主食可能導(dǎo)致其攝入不足 。 此外 ， 節(jié)食減肥時身體的糖異生作用加強(qiáng) ， 由于代謝途徑改變 ， 會造成B族維生素消耗量增加 ， 如果不吃主食 ， 維生素B6不足 ， 會使氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的過程發(fā)生紊亂 。
那么 ， 減肥期間如何保證在良好睡眠的情況下 ， 選擇主食呢？
我們建議 ， 可以適當(dāng)減少主食的攝入量 ， 體力活動較少的女性 ， 每天最少要吃3兩主食（生重） ， 如有運(yùn)動 ， 需要加量到 4—5 兩（生重）；可以用粗雜糧雜豆 ， 比如：紅薯、南瓜、山藥、玉米、紅豆、黃豆等替換一半的白米飯、白饅頭 ， 盡量減少精白米面的攝入量 。
2.補(bǔ)夠鈣、鎂等微量元素
有研究表明 ， 在深睡眠階段（REM）時 ， 體內(nèi)的鈣水平會升高 ， 缺鈣可能導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失 。 鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素 ， 而褪黑素是與睡眠節(jié)律相關(guān)的一種重要激素 ， 缺乏褪黑素會影響睡眠 。 鎂缺乏也會引起睡眠障礙 ， 高鎂低鋁的膳食 ， 能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠 ， 且不容易中途醒來 。
如何通過飲食來補(bǔ)充鈣、鎂？
此外 ， 一些研究發(fā)現(xiàn) ， 磷脂酰絲氨酸具有緩解中樞疲勞、放松緊張情緒和幫助睡眠等功效 ， 存在于腦、內(nèi)臟（肝、腎）、肉類、魚類、豆類等食物中 。
3.晚餐不要吃太晚、太多、太油膩
晚餐距離睡眠至少3小時 ， 要少油、少辣、少鹽 ， 晚餐的量以睡前不覺得餓為準(zhǔn) 。 如果晚上睡得晚容易餓 ， 睡覺前 ， 也可以喝一杯熱牛奶促進(jìn)睡眠 。
4.盡可能避免咖啡因和酒精的攝入
咖啡因有興奮作用 ， 咖啡和濃茶里含量豐富 。 還有些人認(rèn)為飲酒促眠 ， 實際上酒精會嚴(yán)重降低睡眠質(zhì)量 ， 減少深睡眠時間 ， 增加夜醒次數(shù) 。 因此 ， 睡眠不好的人 ， 要減少咖啡因攝入 ， 最好午飯之后就不喝咖啡、可可和濃茶 ， 更不要為了幫助入睡而飲酒 。
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