“首先要堅持‘食物多樣’的原則 ， 這是合理膳食的基礎 。 如果你完全拒絕某一種食物 ， 或者盯著幾種食物 ， 那肯定不行；如果你只是不喜歡某些食物 ， 比如胡蘿卜、菠菜 ， 你可以在豐富的選擇中尋找營養價值相近的替代食材 ， 搭配上你喜歡的營養豐富的餐盤 。 比如胡蘿卜 ， 富含胡蘿卜素和果膠 。 如果不想吃胡蘿卜 ， 可以從南瓜等橙色果蔬中獲取胡蘿卜素 ， 從菜花、西葫蘆等果蔬中獲取果膠 。 ”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅說 ， “首先要保證谷類、肉類、蔬菜等食物的總量足夠 。 其次 ， 每種食物都包含一個品種 ， 每個品種可以根據自己的喜好選擇吃什么 。 以蔬菜為例 。 《中國居民膳食指南（2022》將蔬菜分為葉菜類、根莖類、茄果類、鮮豆類等 。 建議每天至少吃3~5種蔬菜 。 每一種蔬菜都有豐富的內涵 。 只是葉類蔬菜 ， 有小油菜、菠菜、菊花、莧菜、菠菜、莜麥、豆瓣菜等 。 在市場上 。 即使有一兩個不喜歡他們 ， 選擇的余地還是很大的 。 ”
"多樣化的食物結構和合理的烹飪方法確實有助于健康."范志紅提醒 ， “如果在烹飪過程中加入過多的油、鹽、糖 ， 即使是油炸的素菜也會變成高脂肪、高熱量的菜肴 ， 各種食材的健康價值也會相應降低 。 ”
廚房之外 ， 工作節奏快 ， 社交場合多 ， 如今借助餐廳、外賣、半成品等社會化美食力量“幫忙”“偷懶”的現象越來越普遍 。 在“大食觀”的引導下 ， 應該如何點菜？
“在外就餐時 ， 很容易把注意力集中在精制主食或肉類上 。 很多人覺得一頓飯有肉有飯就不錯 ， 但從‘大食’的角度來看 ， 這樣一頓飯的主食多為精制米粉 ， 蔬菜少 ， 水果少 ， 食物種類有限 ， 營養不足 。 《中國居民平衡餐盤(2022)》建議 ， 一餐應包括谷類、蔬菜、魚類、蛋類、豆類和水果 ， 其中蔬菜與肉類的比例為3: 1 ， 至少為2: 1 。 "范志紅建議 ， "平時點餐時 ， 消費者可以選擇小菜品 ， 增加菜品種類；外賣餐一般不含水果 。 可以提前準備一些小番茄、黃瓜、生菜等生蔬菜 ， 平衡這部分的營養不足；餐廳和外賣食品的高油高鹽問題比較普遍 ， 表面的一些油鹽可以通過熱水沖洗去除 。 "
“飲食選擇更加多樣 ， 實現健康飲食的關鍵在于飲食觀念 。 如果消費者堅持用‘大食品觀’指導飲食 ， 還是有很多方法可以注重膳食平衡 ， 兼顧方便、美味和健康 。 ”范志紅說 。
向更廣闊的世界索取蛋白質和熱量 。
碳水化合物不是憑空而來的
自水稻、小麥 ， 還可以來自板栗；蛋白質不只來自畜禽肉 ， 還可以來自魚蝦蟹貝和堅果、菌類；油脂不只來自花生、大豆 ， 還可以來自山茶、核桃……我國地大物博 ， 有著豐富的食品潛力 ， 為日常飲食搭配提供了更多選擇 。
增加膳食纖維、增加高質量蛋白、減少脂肪攝入等新飲食需求則可以在海洋食品中找到方便平價的解決方案 。 比如微藻類海洋食物富含膳食纖維 ， 而深海魚蝦等海洋蛋白富含優質蛋白質、脂肪含量相對較低 ， 且魚類脂肪多由不飽和脂肪酸構成 ， 可以有效提升膳食質量 。
隨著科技發展 ， 越來越多的食物從森林草原、從江河湖海、從設施農業甚至實驗室 ， 走上百姓餐桌 。 “隨著飲食向營養和健康發展 ， 營養需求也更加個性化 ， 對于消費者來說 ， 以‘大食物觀’為指導 ， 全面認識各種食物的營養價值 ， 可以讓豐富的食物種類在膳食搭配中發揮更加充分的作用；在科研和產業端 ， 豐富食品的形態 ， 研究、開發讓消費者更容易接受的產品 ， 也有助于讓更多食物進入消費者的生活 。 ”張柏林說 。
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