1、預備式 。
排空大小便 ， 避開飯前飯后1小時內的時間段 ， 平躺在瑜伽墊上 ， 調勻呼吸 。小腿自然彎曲 ， 腳掌貼地 。以腹部力量支起上半身 ， 雙手自然放置左右兩側臀部位置 。頭微微仰起 ， 以臀部為中心保持不動 ， 利用腰腹力量 ， 牽引上半身向左右側移 。左右移動為一次 ， 15-20次為一組 。
2、回復到預備式 ， 小腿自然彎曲 ， 腳掌貼地 。雙手掌抱頭 ， 使頭部向腹部屈伸 ， 同時抬起左膝 ， 以臀部為支點 ， 盡力向頭部靠近 ， 直到極限 。左右腿循環 ， 一個循環為一次 ， 15-20次為一組 。
3、回復到預備式 ， 小腿自然彎曲 ， 腳掌貼地 。雙手翻轉置于股間大腿兩側 。以臀部為支點 ， 將上半身抬起 ， 雙手掌自由于大腿間來回 ， 使大腿自由向舒張 。15-20次為一組 。
4、平躺 ， 雙手枕于后腦勺 。腰腹以上保持不動 ， 以臀部及大腿為重心 ， 引導左腳踏出 ， 像走路一樣停留半空 ， 緊接著右腳踏出 ， 與左腳平齊 。隨后放下 ， 15-20次為一組 。
5、回復到預備式 ， 小腿自然彎曲 ， 腳掌貼地 。雙手自然放置于大腿上面 。以臀部為支點 ， 將上半身抬起 ， 雙手掌自由于大腿上上下來回 。一個來回為一次 ， 15-20次為一組 。
6、平躺 ， 張開雙臂作擁抱式 ， 以臀部為支點 ， 抬起上半身 ， 同時使雙腿平齊向頭部靠攏 ， 直到雙手虛抱至小腿位置 。15-20次為一組 。
7、回復到預備式 ， 小腿自然彎曲 ， 腳掌貼地 。雙手交叉放置于胸部 。以腰腹為牽引 ， 將上半身抬起 ， 頭部盡量上揚 ， 直到極限 ， 然后慢慢躺下 。一個來回為一次 ， 15-20次為一組 。
【練pc肌正確方法圖解 如何正確鍛煉PC肌】8、平躺 ， 將雙腿自然彎曲抬起 。雙手平抬握空拳 ， 置于大腿兩側 ， 以臀部為中心 ， 以腰腹之力為引 ， 使上半身向腿部靠近 ， 雙腿反方向朝頭部靠近 ， 直到極致 。一個來回為一次 ， 15-20次為一組 。
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