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鍛煉pc肌的八個(gè)方法 如何正確鍛煉PC肌

生活百科

1、第一套動(dòng)作 。
預(yù)備式 ， 排空大小便 ， 避開(kāi)飯前飯后1小時(shí)內(nèi)的時(shí)間段 ， 平躺在瑜伽墊上 ， 調(diào)勻呼吸 。小腿自然彎曲 ， 腳掌貼地 。以腹部力量支起上半身 ， 雙手自然放置左右兩側(cè)臀部位置 。頭微微仰起 ， 以臀部為中心保持不動(dòng) ， 利用腰腹力量 ， 牽引上半身向左右側(cè)移 。左右移動(dòng)為一次 ， 15-20次為一組 。
2、第二套動(dòng)作 。
回復(fù)到預(yù)備式 ， 小腿自然彎曲 ， 腳掌貼地 。雙手掌抱頭 ， 使頭部向腹部屈伸 ， 同時(shí)抬起左膝 ， 以臀部為支點(diǎn) ， 盡力向頭部靠近 ， 直到極限 。左右腿循環(huán) ， 一個(gè)循環(huán)為一次 ， 15-20次為一組 。
3、第三套動(dòng)作 。
回復(fù)到預(yù)備式 ， 小腿自然彎曲 ， 腳掌貼地 。雙手翻轉(zhuǎn)置于股間大腿兩側(cè) 。以臀部為支點(diǎn) ， 將上半身抬起 ， 雙手掌自由于大腿間來(lái)回 ， 使大腿自由向舒張 。15-20次為一組 。
4、第四套動(dòng)作 。
平躺 ， 雙手枕于后腦勺 。腰腹以上保持不動(dòng) ， 以臀部及大腿為重心 ， 引導(dǎo)左腳踏出 ， 像走路一樣停留半空 ， 緊接著右腳踏出 ， 與左腳平齊 。隨后放下 ， 15-20次為一組 。
5、第五套動(dòng)作 。
回復(fù)到預(yù)備式 ， 小腿自然彎曲 ， 腳掌貼地 。雙手自然放置于大腿上面 。以臀部為支點(diǎn) ， 將上半身抬起 ， 雙手掌自由于大腿上上下來(lái)回 。一個(gè)來(lái)回為一次 ， 15-20次為一組 。
6、第六套動(dòng)作 。
平躺 ， 張開(kāi)雙臂作擁抱式 ， 以臀部為支點(diǎn) ， 抬起上半身 ， 同時(shí)使雙腿平齊向頭部靠攏 ， 直到雙手虛抱至小腿位置 。15-20次為一組 。
7、第七套動(dòng)作 。
回復(fù)到預(yù)備式 ， 小腿自然彎曲 ， 腳掌貼地 。雙手交叉放置于胸部 。以腰腹為牽引 ， 將上半身抬起 ， 頭部盡量上揚(yáng) ， 直到極限 ， 然后慢慢躺下 。一個(gè)來(lái)回為一次 ， 15-20次為一組 。
8、第八套動(dòng)作 。
【鍛煉pc肌的八個(gè)方法 如何正確鍛煉PC肌】平躺 ， 將雙腿自然彎曲抬起 。雙手平抬握空拳 ， 置于大腿兩側(cè) ， 以臀部為中心 ， 以腰腹之力為引 ， 使上半身向腿部靠近 ， 雙腿反方向朝頭部靠近 ， 直到極致 。一個(gè)來(lái)回為一次 ， 15-20次為一組 。

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