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凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法-凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做最有效

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凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法-凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做最有效

文章插圖
凱格爾運(yùn)動(dòng)是比較受歡迎的一個(gè)健身塑形運(yùn)動(dòng)，很多女性朋友們都會(huì)做凱格爾運(yùn)動(dòng)，尤其是產(chǎn)后媽媽們 。凱格爾運(yùn)動(dòng)的做法也是有一定講究的，只有正確做法才可以起到一定的鍛煉效果 ， 錯(cuò)誤做法不僅不能塑形健身，反而還不利于身體健康 。
【凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法-凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做最有效】
凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法第1步：找到盆底肌肉在做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前，找到組成盆底的盆底肌肉是非常重要的 。
1、最常見(jiàn)的方法是停止尿液流動(dòng)（排尿時(shí)），收緊尿道，然后讓這些肌肉恢復(fù)尿液流動(dòng)，以便更好地了解凱格爾的肌肉在哪里 。
2、如果你仍然找不到凱格爾的肌肉，將手指伸入陰道并擠壓周圍的肌肉，你會(huì)感到肌肉繃緊 ， 骨盆向上移動(dòng)，放松，骨盆會(huì)回落 。請(qǐng)確保插入陰道的手指清潔 。
3、用手鏡找到凱格爾的肌肉 。如果你找不到或無(wú)法分離凱格爾的肌肉 ， 在會(huì)陰（陰道和肛門(mén)之間被皮膚覆蓋的區(qū)域）放置一面小鏡子 。練習(xí)收緊和放松你認(rèn)為的凱格爾肌肉 。如果你做對(duì)了，每次擠壓都會(huì)看到會(huì)陰收縮 。
第二步：排空膀胱在開(kāi)始凱格爾肌肉訓(xùn)練之前，確保你的膀胱排空是非常重要的 。凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)不要帶滿（尿）或部分滿（尿）的膀胱，否則在凱格爾運(yùn)動(dòng)期間可能會(huì)遇到疼痛和（尿）漏 。
第三步：選擇一個(gè)舒適的位置無(wú)論你是坐在椅子上還是平躺在地板上做這些練習(xí) ， 你都必須確保你的臀部和腹部肌肉放松 。
如果你在練習(xí)仰臥，你應(yīng)該平躺，雙臂放在身體兩側(cè) ， 膝蓋微微彎曲，平頭以避免頸部緊張 。
第四步：收縮骨盆底肌肉5秒，休息10秒找到一個(gè)舒適的姿勢(shì)后，你可以開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng) 。關(guān)閉尿道、陰道和肛門(mén)（同時(shí)由盆底肌肉支撐），收縮盆底肌肉5秒，然后讓盆底肌肉休息和放松10秒 。慢慢吸氣收縮 ， 然后呼氣放松 。在整個(gè)過(guò)程中，你會(huì)感覺(jué)到不是腹力，而是陰道力，所以一步一步 。
第五步：做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)想象一下，盆底肌肉是一個(gè)真空，收縮臀部，（平躺，彎曲膝蓋）抬起雙腿，向內(nèi)拉，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后放松 。
注意：
1、如果在訓(xùn)練過(guò)程中盆底疼痛，說(shuō)明盆底肌肉過(guò)度疲勞，必須立即停止訓(xùn)練；如果疼痛在訓(xùn)練后第二天消失，可以在降低訓(xùn)練強(qiáng)度后繼續(xù)訓(xùn)練 。
2、如果訓(xùn)練后出現(xiàn)腹部、背部和臀部疼痛，說(shuō)明訓(xùn)練方法不當(dāng)，應(yīng)逐步糾正 。

凱格爾運(yùn)動(dòng)每天做多長(zhǎng)時(shí)間根據(jù)自身情況決定 。
1、如果你是第一次練習(xí)凱格爾，特別是如果你有盆底肌肉功能損傷、尿漏等情況 ， 第一次鍛煉時(shí)間不應(yīng)該太長(zhǎng)，你應(yīng)該專注于熟悉和正確的動(dòng)作，而不是專注于鍛煉時(shí)間 。一般來(lái)說(shuō) ， 你可以練習(xí)3分鐘，每次5-10秒，后續(xù)的練習(xí)可以根據(jù)自己的情況逐步調(diào)整 。
2、當(dāng)您熟悉凱格爾運(yùn)動(dòng)后，可以根據(jù)制定的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉 。一般來(lái)說(shuō) ， 每天鍛煉10分鐘左右，每周鍛煉3-5天，每天鍛煉2-3次是合適的 。此外，根據(jù)盆底肌肉的評(píng)價(jià)結(jié)果，制定最佳的訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度 。如果是盆底肌肉松弛，它會(huì)收縮到最大程度；在盆底肌肉過(guò)度活動(dòng)或混合的情況下，不需要最大力收縮 。
提示：
1、如果一開(kāi)始你堅(jiān)持不了多久，不要強(qiáng)迫自己鍛煉 。當(dāng)肌肉力量緩慢增加時(shí)，它會(huì)變得更強(qiáng)、更長(zhǎng)，這樣不會(huì)引起反應(yīng)，反而會(huì)加劇盆底肌肉的損傷 。
2、盆底肌肉訓(xùn)練是一種循序漸進(jìn)的訓(xùn)練 。首先練習(xí)慢肌，然后練習(xí)快肌，從慢肌開(kāi)始練習(xí)3秒，1周后從慢肌開(kāi)始練習(xí)5秒（取決于訓(xùn)練情況），然后練習(xí)慢肌10秒 。盆底功能逐漸增強(qiáng) 。

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