1. 首頁 > 生活雜燴 > >

那更|減脂早餐萬能搭配公式！讓你輕松吃對早餐

早餐中國來源主食圖片種類營養師糊糊公式駱俊雜糧糊糊

這里是「專家說」欄目 ， 聽專家說健康 。 欄目內容首發于丁香醫生 App 。
本期我們邀請到注冊營養師 駱俊 ， 和大家聊聊如何搭配減脂早餐 。
減脂早餐怎么搭配 ， 很多人不清楚 ， 今天以更直觀的圖文形式告訴大家 。
減脂早餐萬能搭配公式
那更|減脂早餐萬能搭配公式！讓你輕松吃對早餐
文章圖片

圖片來源：駱俊營養師自制
蛋花湯、變蛋、茶葉蛋、咸鴨蛋、鹵蛋含鹽量較高 ，血壓高以及心血管疾病患者盡可能避免 。
參考中華預防醫學會 2020 年 2 月發布的《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》： 健康成年人（沒有血脂問題的）建議每周攝入 3～6 個雞蛋 。
在萬能公式的基礎上 ， 也可以加 25 克堅果 ， 種類可以多樣！早餐吃好 ， 減脂效率更高 ， 整天精力更充沛！
細嚼慢咽 ， 別吃太快！
減脂早餐黑榜單
那更|減脂早餐萬能搭配公式！讓你輕松吃對早餐
文章圖片

圖片來源：駱俊營養師自制
早餐主食帶「酥」、「脆」這兩個字 ， 都建議遠離 ，它們可能是糖油混合物 ， 長胖第一名 ， 例如油酥餅、薄脆等等 。
雜糧糊糊、粥 ， 因為加工方式和烹飪方式的原因 ， 會讓食物消化吸收加快 ， 最終影響血糖波動 ， 影響減脂 。
芝麻糊是個坑！（芝麻是油料作物 ， 也就是說你早起喝下去就是油 ， 如果你買的還是加糖的 ， 那更容易長肉） 。
減脂早餐優質碳水推薦
那更|減脂早餐萬能搭配公式！讓你輕松吃對早餐
文章圖片

圖片來源：駱俊營養師自制
上面推薦的主食 ， 每一種都非常優質 ， 但如果你能做到 2～3 種甚至更多種類 ， 做一份雜糧干飯 ， 那就更棒了 。
注意我說的是雜糧干飯 ， 不是雜糧粥 ， 更不是雜糧糊糊！
按照《中國居民膳食指南 2016 版》 ，每天谷薯類食物 250～400 g ， 其中全谷物和雜豆類 50～150 g ， 薯類 50～100 g 。
建議：減脂期間全天保證 2 個拳頭優質碳水攝入 ， 可以預防因碳水攝入不足導致的低血糖、失眠、掉頭發等不良生理反應 。
減脂早餐乳制品推薦
那更|減脂早餐萬能搭配公式！讓你輕松吃對早餐
文章圖片

圖片來源：駱俊營養師自制
乳制品種類和品牌非常多 ， 怎么選！記住一個原則就行 ，選擇純牛奶 ， 價格實惠 ， 永遠不會錯 。
【那更|減脂早餐萬能搭配公式！讓你輕松吃對早餐】按照《中國居民膳食指南 2016 版》 ， 每日吃各種奶制品 ， 相當于液態奶 300 g 。 例如早餐：200～250 ml， 午餐后加酸奶（100～125 ml） 。
不想喝奶的小伙伴 ， 可以用 50 g 肉食替換 ， 保證蛋白攝入 ， 增加飽腹感 ， 例如早起就吃個雞腿 。
減脂早餐膳食纖維推薦
那更|減脂早餐萬能搭配公式！讓你輕松吃對早餐
文章圖片

圖片來源：駱俊營養師自制
按照《中國居民膳食指南 2016》蔬菜每天保證 300 ～500 g ， 其中深色的蔬菜占 1/2 ， 當然想要營養更加充沛 ， 蔬菜種類就得換著來吃 ， 推薦全天至少 5 種以上 。
另外注意 ， 土豆、山藥 不是蔬菜是主食呦！所以不要選擇主食 + 主食的搭配 ， 例如： 大米飯 + 土豆絲 。
瘦身火鍋如何做？
減脂午餐怎么吃？
節假日應酬如何才能不長胖？
我把這些問題都放在我的主頁啦！
點擊下方卡片 ， 關注我！

推薦閱讀