保證足夠的熱能攝入健康飲食最重要的就是要保證熱量的供應(yīng) ， 攝入的總熱量必須能夠滿足身體能量的消耗 。 一般成年人每日需要的基本熱量為2400千卡 ， 普通工作者(男性 ， 體重65千克左右)大約需3000千卡熱量 ， 而體力勞動(dòng)者如鋼鐵工人(男性 ， 體重65千克左右)則每日需熱能3600千卡 。 對(duì)于那些特殊的夜班工作者來說 ， 除了正常的早、午、晚三餐以外 ， 還需要增加一頓夜宵 ， 并注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 比如瘦肉、蛋類、魚類、豆制品等 。
【熬夜對(duì)人體到底有多大危害】多吃富含維生素的食物經(jīng)常熬夜的人 ， 眼睛容易疲勞 ， 而維生素A可以提高眼睛對(duì)昏暗光線的適應(yīng)能力 。 所以夜班工作者要多補(bǔ)充維生素A ， 動(dòng)物肝臟、蛋黃、牛奶中含維生素A較多 。 西蘭花、胡蘿卜、菠菜、瓦菜、生菜、油菜、荷蘭豆、芒果、柄子、批把中胡蘿卜家含量較高 ， 胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成人體需要的維生素A 。 夜班工作者還需要補(bǔ)充適量的維生素C 。 人體如果缺乏維生素C ， 會(huì)出現(xiàn)抵抗力下降、疲倦、情緒急躁、牙齦出血、體重減輕等癥狀 。 維生素C主要存在于新鮮的水果和蔬菜中 ， 含維生素C較多的蔬菜有辣椒、茼蒿、豆角、菠菜、土豆、韭菜等;含維生素C較多的水果有酸棗柑梅、檸檬等 。
增加蛋白質(zhì)的攝入熬夜無形中提高了勞動(dòng)強(qiáng)度 ， 使能量消耗增大 ， 所以要增加蛋白質(zhì)的攝入 。 蛋白質(zhì)在體內(nèi)是構(gòu)成多種重要生理活性物質(zhì)的成分 ， 參與調(diào)節(jié)生理功能 ， 而且是人體能量來源之一 。 動(dòng)物蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白 ， 因?yàn)閯?dòng)物蛋白質(zhì)中含有多種人體必需的氨基酸 ， 充足的蛋白質(zhì)不僅可以保證人體健康 ， 還可以提高工作效率 。 所以經(jīng)常熬夜的人要多吃一些瘦肉、蛋類、魚類、蝦類、豆制品等含蛋白質(zhì)豐富的食物 。
不要吃太多的甜食有人認(rèn)為熬夜會(huì)消耗較多的能量 ， 所以要吃一些甜食來補(bǔ)充能量 ， 這種看法是錯(cuò)誤的 。 因?yàn)楦咛鞘澄镫m含有較多的熱量 ， 開始時(shí)可以讓人興奮 ， 但卻要消耗維生素B族 ， 反而容易使人疲勞 ， 同時(shí)也容易使人發(fā)胖 。 所以熬夜的人不應(yīng)通過吃甜食來補(bǔ)充能量 。
此外 ， 熬夜工作者還必須合理安排自己的飲食時(shí)間 。 以夜班時(shí)間為晚上23時(shí)到次日早晨6時(shí)為例 ， 早餐的時(shí)間可安排在6:30-7:00 ， 午餐的時(shí)間可在11:00-12:00 ， 晚餐的時(shí)間可在下午16:00-17:oo ， 夜餐的時(shí)間可在晚上24:00-0:30 。
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