長跑的四大要領(lǐng)有哪些？
正確的跑步動作
起跑后， 兩肩稍提， 兩臂彎曲成90度， 隨著跑的節(jié)奏自然擺動， 前后擺動不大而稍有上下彈動， 肩稍抬高 。
跑步中大腿前抬較高， 后蹬充分， 這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方， 后蹬要有力， 落地要輕柔， 動作要放松 。
腳的著地動作
應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式 。 腿的后部肌肉會比較放松， 且跑起來省力， 但是速度較慢， 適合多數(shù)人和初學(xué)者平時的健身選擇 。
控制腹肌
長跑中腹肌應(yīng)適度緊張， 注意提氣， 這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練， 也是對腹肌的鍛煉 。 在跑動中， 腹部壓力增大 。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出， 它對保持身體的健美很有效 。 當(dāng)然， 隨著年齡的增長， 腹肌力量會減退， 可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容 。
正確呼吸
在長跑的過程中， 人體對氧氣的需求量不斷增加， 因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏 。 一般情況下， 可兩步一吸或三步一吸， 注意節(jié)奏不能起伏過大 。
吸氣方式上應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸 。 長跑時， 可用舌抵住上腭， 以避免冷空氣被大量的吸入體內(nèi)而造成對氣管、支氣管的刺激 。
注意事項
跑前熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運動， 而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動 。 由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大， 因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身， 以防運動損傷 。
熱身步驟:
a.兩手叉腰， 足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲， 足跟提起， 反復(fù)練習(xí)3至5次， 活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢， 以活動髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
跑時四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動， 參與人體各大器官的循環(huán)， 特別是呼吸系統(tǒng) 。 在跑步過程中， 人體對氧氣的需求量不斷增加， 一般情況下， 以四步一呼吸為宜， 并盡量始終保持這一節(jié)奏， 也根據(jù)運動者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進(jìn)行最佳調(diào)整 。 在呼吸方式上， 以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好 。
長跑剛開始時， 由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要， 因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象， 特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)， 但這是正常的 。 如果感覺比較難受， 應(yīng)停下來， 步行幾百米， 如感到特別不適， 就要停止長跑 。
正確掌握跑步時的呼吸方法， 是練好中長跑的重要一環(huán)， 也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在 。
【長跑雖好并非人人適合】跑后要漫步
長跑后有的人立刻坐下來休息 。 教練提醒， 跑完千萬不要馬上停下休息 。 跑步后， 人體全身上下都得到活動， 應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來， 建議跑完后漫步幾百米， 全身徹底放松后， 再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動 。
冬季長跑掌握要領(lǐng)
冬季是長跑鍛煉的好季節(jié)， 但是， 長跑并不簡單， 有許多要領(lǐng)需掌握 。 冬天氣溫低， 長跑時穿著不能太單薄， 尤其是上腹部要注意保暖 。 長跑前最好喝一杯白開水， 能降低血濃度， 促進(jìn)血液循環(huán) 。 有些人習(xí)慣一出門就馬上起跑， 這樣并不好 。 起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵， 以免凍傷， 還要充分活動腳腕和膝關(guān)節(jié)， 做好熱身活動 。
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