熬夜飲食應(yīng)注意的事項
熬夜一族不能因飲食禁忌而坐以待斃， 有大量的工作等待著去做， 必須要有好的體能來支撐， 因此要主動出擊， 選擇適合自己的飲食 。
一、維持人體總熱量
為了保持基本的體力， 一日三餐的總熱量要安排好：早餐熱量一般可占膳食總熱量的15%~20%， 以容易消化吸收的碳水化合物為主 。 中餐熱量一般可占膳食總熱量的20%至25%， 進餐時間可安排在午后3時前后;因為要熬夜， 晚餐的熱量相對就要占的比例高些， 可占膳食總熱量的30%~50%， 工作前一兩小時進餐為宜 。
上夜班后， 不少人食欲不振， 時間長了影響營養(yǎng)供給 。 所以每天要保證有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素攝入 。 適當攝入乳、蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆及其制品， 多吃蔬菜、水果， 少吃純糖和含脂肪高的食物 。
二、注意補充維生素A
夜班工作容易導致視覺疲勞， 維生素A是參與調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光的重要物質(zhì)——視紫紅質(zhì)合成的重要成分， 能提高眼睛對昏暗光線的適應(yīng)能力， 對防止工傷事故有益 。 傍晚時分抻抻腰 。 17~19點是體溫易上升的時間段， 適當運動能拉大與就寢時的體溫差， 幫助快速入睡 。 如果此時還在加班， 不妨抻抻腰：坐著或站著， 兩手交叉， 兩臂伸直大限度地拉伸過頭頂， 頭仰起， 深呼吸， 反復做幾次， 時間以5~10分鐘為宜 。
晚飯分成兩頓吃 。 夜里進食會影響生長激素的分泌， 沒消化完的食物會刺激胃部工作， 降低睡眠質(zhì)量， 因此晚飯盡量在睡前3小時吃完 。 但是如果需要熬夜的話， 可以分成兩頓， 先在正常晚餐的時間簡單吃點， 如果深夜還餓的話， 再少吃一點 。 這樣可以減少胃里的食物殘留 。
三、加強營養(yǎng)
應(yīng)選擇量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等， 也可吃點干果如核桃、大棗、桂圓、花生等， 這樣可以起到抗疲勞的功效 。
四、加強鍛煉身體
可根據(jù)自己的年齡和興趣進行鍛煉， 提高身體素質(zhì) 。 熬夜中如感到精力不足或者欲睡， 就應(yīng)做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下 。 三是調(diào)整生理節(jié)律 。 常年熬夜者應(yīng)根據(jù)作息時間表， 并不斷修改至適應(yīng) 。 四是消除思想負擔 。 常熬夜者切忌憂慮和恐懼， 應(yīng)樹立信心， 在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒 。
五、不要提前打瞌睡
加班或回家的路上， 即使再累也不要打瞌睡， 否則會令人體提前釋放睡眠物質(zhì)色氨酸等， 擾亂睡眠節(jié)奏， 導致無法進入深度睡眠 。
六、下班多走一段路
如果滿腦子都是工作， 大腦就得不到放松 。 下班后步行一段路可以令大腦從工作模式切換到休息模式， 有助睡眠 。 步行時注意力集中在呼吸節(jié)奏上， 每走4步呼吸1次 。
七、做事別一心二用
很多人回到家后會邊看電視邊吃飯， 或邊聽音樂邊上網(wǎng)等， 這樣同時做兩件事， 會增加對大腦的刺激， 令大腦興奮， 影響入睡 。 做事不要分心， 一件一件按順序來 。
八、肩上敷塊熱毛巾
要想快速入睡， 可在睡前半小時泡澡10分鐘， 水溫在38℃～40℃， 能促進血液循環(huán)， 散發(fā)體內(nèi)熱量， 減輕關(guān)節(jié)肌肉負擔， 放松身心 。 如果沒時間， 可以在肩上敷塊熱毛巾， 或用熱水沖洗脖子， 活血解乏效果好 。
九、上床后先抱成團
改善末梢動脈血流有助緩解疲勞， 促進入睡 。 關(guān)燈上床后， 不妨兩膝并攏， 雙手抱住膝蓋， 大腿盡量壓向胸口， 保持這一姿勢片刻， 然后復原， 反復做幾次 。
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