3.深蹲、臥推、硬拉三大項學(xué)好之后，就可以開始走一個經(jīng)典的5x5線性計劃，這個計劃可是號稱施瓦辛格曾用過的計劃，每次訓(xùn)練練完全身，這樣可以提高增肌效率 。一般計劃走了2-3個月之后，加重也困難了，當(dāng)加重停滯之后，可以換一個上下半身分化的周期計劃，例如壯漢計劃 。計劃內(nèi)容是:先分別用幾周做10、8次組，累積容量增肌，deload一周，然后用幾周5次組，增肌增力，再deload一周，最后用幾周做3次組，增力，再deload一周，再最后就測極限 。
記住，容量是進步的關(guān)鍵 。少沖一點大重量，防止神經(jīng)系統(tǒng)過度疲勞 。還有一點就是，避免做到力竭，不然難恢復(fù) 。4.多走幾個大神的計劃可以讓你積累經(jīng)驗，并且可以學(xué)習(xí)他們計劃中的一些策略和思路，這樣你就知道如何設(shè)計屬于自己計劃了 。7.在換了幾個計劃之后，你的訓(xùn)練年限也來到2-3年了，這時你對你自己的最大恢復(fù)能力、訓(xùn)練頻率、弱點都有了一個比較清醒的認(rèn)知，此時你就可以設(shè)計屬于自己的計劃了 。
5.健美式5天分化，6天分化增肌效率太低，建議不要嘗試 。一般人不是用藥選手，高頻率訓(xùn)練很難恢復(fù) 。本人第一年健美式分化訓(xùn)練，體重從125斤增至136斤，轉(zhuǎn)力量舉計劃之后，體重增至156斤，塊頭變大很多，差距肉眼可見，力量增長明顯，以75kg體重硬拉200kg 。6.飲食方面要多吃，吃，吃，多吃碳水，多吃蛋白質(zhì)，吃適量脂肪，多攝入一些蔬菜水果 。
【龍將怎么加基礎(chǔ)力量,鎮(zhèn)魔曲手游龍將修煉怎么加點】經(jīng)濟條件好的可以吃蛋白粉和肌酸 。條件一般的吃肌酸，每天5克，一個月以后你就能明顯感到塊頭變大，力量增強 。7.訓(xùn)練前做好熱身，拉伸一下主要肌肉，用輕重量激活目標(biāo)肌肉，尤其是你的核心，可以做蟲子，效果不錯 。訓(xùn)練后要拉伸全部肌肉 。平常多做一些能提高關(guān)節(jié)活動度的動作 。這些熱身動作和提高活動度的方法都可以在豹哥視頻和油管上面找到 。
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