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補充|【黃英】孩子學校吃了飯，回家補充點啥好？

作者：臨床營養網
作者：黃英
補充|【黃英】孩子學校吃了飯，回家補充點啥好？
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廣東省工傷康復醫院營養科主治醫師
中國營養學會會員/廣東省營養學會臨床營養專業委員會青年委員/《中國臨床營養網》簽約營養師 。
擅長：管飼病人營養治療 ， 熟悉糖尿病、腎病、肝病、痛風、腫瘤、高脂血癥、炎癥性腸病等及孕產婦、兒童青少年、特殊工種人群的膳食指導、能合理運用中醫食療處理營養相關問題 。
孩子紛紛上學了 ， 家長們終于不用24小時與其斗智斗勇了 ， 剛想松一口氣 ， 卻又焦慮起來：孩子早餐、午餐都在學校吃 ， 有的甚至晚餐也在學校或者外面的托管機構吃 ， 孩子究竟吃了什么？食材的質量好不好？營養搭配合理嗎？回家后該給吃點什么來補充營養呢？
補充|【黃英】孩子學校吃了飯，回家補充點啥好？
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（圖片來源：www.pexels.com）
作為營養醫生的我也有同樣的問題 ， 在此我把自己的心得跟大家分享一下 。 我家有個上小學的孩子 ， 需要在學校吃午餐；還有個上幼兒園的孩子 ， 需要在學校吃早餐、午餐及早晚點心餐 ， 那么這兩孩子在家該怎么吃呢？以下做法大家可以做個參考：
在家吃早餐的小學生 ， 我提供的早餐有：
純牛奶+自制菜肉包1個+核桃1個 ， 純牛奶+蒸番薯半個+雞蛋1小個+花生幾粒 ， 雜糧粥+西紅柿炒蛋 ， 黑芝麻豆漿+芹菜牛肉蒸餃5只 ， 酸奶+青菜肉絲炒面等等 。
早餐既要合理搭配均衡營養又需要常常變換花樣 ， 希望得到孩子的認可 ， 促進食欲才能更好的享受早餐 。
為了保證吃好早餐 ， 除了起床洗漱外 ， 最好能留出幾分鐘的活動時間和10分鐘左右的早餐時間 ， 比如我家小學生起床、洗漱、吃飯到出門大致需要20分鐘 。
去幼兒園吃早餐的孩子 ， 我也會在家先給他一部分食物作為補充 ， 因為我發現幼兒園的食譜里面 ， 正餐甚至加餐是以主食（如粥、饅頭、包子、面條、餅等）為主 ， 肉蛋奶是明顯不足的 ， 這也是常見的社會現象（公立學校伙食可能還是會稍微好些） 。 我一般給孩子喝一杯奶（配方奶/鮮奶）或者吃一個雞蛋再送幼兒園 ， 然后告訴孩子學校的早餐能吃多少吃多少 ， 不強求吃完 ， 這樣就能保證早餐的優質蛋白質攝入又不用擔心孩子吃多了 。 當然 ， 家長需要分析自家孩子幼兒園的食譜 ， 以便進行具體調整 ， 明確自己需要給孩子補充什么食物 。 比如 ， 如果早餐有雞蛋 ， 那么你就不用在家給吃雞蛋了 ， 補充一杯牛奶就更好了 。
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（圖片來源：www.pexels.com）
兩孩子都回家吃晚餐 ， 這是給孩子補充優質蛋白及各種蔬菜重要的一餐 ， 因此需要用心準備 。 考慮到學校為了安全一般不會給孩子吃魚 ， 家里晚餐就常見魚的身影了 。
我家主菜搭配：
蒸魚+炒蛋 ， 蒸魚+肉餅 ， 煎海魚+炒肉片 ， 魚湯+燜雞塊等等 。 配菜盡量包含3類：綠色葉子菜、瓜類菜、菌藻類 ， 可適當配點蔥蒜類 ， 但一般孩子不喜歡這種有明顯氣味的菜 ， 因此可以用少量作為調料加入肉、魚這類食材里增加鮮味就可以了 。 孩子一整天在學校 ， 如果早放學回家 ， 可以先吃一些水果、原味堅果墊墊肚子；如果回家已是晚餐時間 ， 那么就先吃好晚餐（晚餐的主食就不用太多了 ， 畢竟學校吃得不少了） ， 等晚上八九點時再加餐吃些水果、堅果也是可以的 。 家里的零食以水果、牛奶、酸奶、原味的堅果為主 ， 不要準備太多不太健康的零食 ， 如薯片、餅干、糕點、糖果等 ， 否則等饑腸轆轆的孩子放學回來 ， 很可能饑不擇食的吃太多不健康零食 ， 既不利于健康又影響晚餐正常的進食 。 對于三餐都沒在家吃的孩子 ， 早上出門前先給喝杯牛奶 ， 晚上回來一般就七八點左右 ， 還不算晚 ， 給點雞蛋或帶肉的湯、少量堅果、水果補充 ， 然后周末再做點平常少吃的菜式 ， 同樣可以滿足孩子生長發育所需的營養 。 給孩子補充點營養 ， 其實不是想象中的那么難 ， 你get到了嗎？

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