以日常的訓練為例：
①20~29歲跑友建議配速
長期進行計劃性訓練的高級跑者：
男性4:40~4:50min/km；女性5:10~5:30min/km 。
長期進行跑步訓練的中級跑者：
男性5:00~5:20min/km；女性5:40~6:10min/km 。
經(jīng)常進行跑步訓練的普通跑者：
男性5:20~5:50min/km；女性6:10~6:40min/km 。
入門或存在肥胖/體弱等情況的初級跑者：
男性5:50~7:20min/km；女性6:40~8:00min/km 。
②30~39歲跑友建議配速
長期進行計劃性訓練的高級跑者：
男性4:50~5:00min/km；女性5:30~5:50min/km 。
長期進行跑步訓練的中級跑者：
男性5:10~5:30min/km；女性6:00~6:20min/km 。
經(jīng)常進行跑步訓練的普通跑者：
男性5:30~6:00min/km；女性6:30~6:50min/km 。
入門或存在肥胖/體弱等情況的初級跑者：
男性6:00~7:00min/km；女性7:00~8:00min/km 。
③40~49歲跑友建議配速
長期進行計劃性訓練的高級跑者：
男性5:00~5:10min/km；女性5:50~6:00min/km 。
長期進行跑步訓練的中級跑者：
男性5:20~5:40min/km；女性6:10~6:40min/km 。
經(jīng)常進行跑步訓練的普通跑者：
男性5:40~6:10min/km；女性6:40~7:10min/km 。
入門或存在肥胖/體弱等情況的初級跑者：
男性6:20~7:30min/km；女性7:20~8:30min/km 。
04
提高配速
為了更好的提升運動機能以及在比賽中取得更好的成績，我們同樣也可以通過一些方法 ， 合理適宜地提升配速 。
①跑友可以通過日常的訓練，有計劃地提升自己的配速 ， 但要注意循序漸進 。
②增加如拉伸運動、核心訓練、平衡訓練等訓練內(nèi)容，也能夠有效提升身體運動機能 ， 從而提高配速 。
③跑友們也可以借助裝備的輔助，在一定程度上提高配速 。
最后，還是那句話 ， 每個人的狀態(tài)不同，上述的內(nèi)容只能提供給各位跑友一個參考值，真正適合自己的配速，還是需要跑友們根據(jù)自己平時的跑步情況和自身狀態(tài)進行確定喲~
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