動作4：俯身后踢腿動作次數(shù)：15次每組，左右進(jìn)行，可1—3組 。
動作要領(lǐng)
1.跪在地板或體操墊上，腰部彎曲，胳膊伸直撐在身前（垂直于軀干）呈現(xiàn)俯臥撐的姿勢 ， 雙手與肩同寬 。抬頭向前看，膝蓋彎曲，腿后肌群和小腿成90度角，這是你的起始姿勢 。
2.當(dāng)你呼氣時(shí)，抬起右腿，讓大腿和背部水平，但是小腿仍舊和大腿成90度角，做這個(gè)動作時(shí)始終保持臀大肌的收縮，在動作到達(dá)頂點(diǎn)時(shí)稍作停留，提示：動作完成時(shí)，大腿應(yīng)和地面平行，小腿與大腿垂直 。
3.吸氣時(shí)讓身體回到初始姿勢，然后換左腿重復(fù)該動作 。
4.重復(fù)交替雙腿做這個(gè)動作至推薦次數(shù) 。
動作5：單腿硬拉動作次數(shù)：15次每組，可1—3組 。
動作要領(lǐng)
1.單手握一支壺鈴，懸垂在身側(cè) 。選擇與持壺鈴的手同一邊的腿，單腿站立 。
2.保持膝蓋微屈，做一個(gè)直腿硬拉，臀部彎曲，向你的身后伸展另一條腿來維持平衡 。
3.繼續(xù)降低壺鈴 ， 直到你與地面平行，然后回到直立姿勢 。重復(fù)動作至推薦的次數(shù) 。
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