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久坐不動(dòng)缺乏每天半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，骨盆髖部增大使得原本堆積的皮下脂肪增加，使得身體看上去大肚子，這就是久坐不動(dòng)帶來的詬病。
沒有科學(xué)運(yùn)動(dòng)結(jié)合真正燃燒脂肪減肥的關(guān)鍵是有氧與無氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，半小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)能夠在腹式呼吸中結(jié)合氧氣燃燒脂肪，而力量訓(xùn)練則是利用肌肉伸縮抗阻力運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)糖原，分解多余脂肪。這就是科學(xué)運(yùn)動(dòng)結(jié)合帶來的事半功倍，減少脂肪堆積。

而很多人每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，卻沒有堅(jiān)持半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，沒有掌握在有氧運(yùn)動(dòng)中鼻吸嘴呼的腹式呼吸，很難在短時(shí)間內(nèi)提升有氧運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。大部分人認(rèn)為力量訓(xùn)練只能增加肌肉含量與圍度，很難燃燒脂肪所以在訓(xùn)練過程中忽視力量訓(xùn)練，如短時(shí)間少次數(shù)、低運(yùn)動(dòng)量和負(fù)荷量，往往運(yùn)動(dòng)克卻難以有成效。
這就是運(yùn)動(dòng)成效小，腹部脂肪慢減的重要原因。那怎樣
如何減脂增肌改善大肚腩？根據(jù)以上腹部贅肉堆積的原因，想減掉大肚腩離不開飲食與運(yùn)動(dòng)，只有針對(duì)性調(diào)整兩大板塊就能減少脂肪攝入。
1.改善飲食結(jié)構(gòu)
科學(xué)飲食就是改善膳食結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵，盡管碳水化合物、飽和脂肪酸都是致脂肪堆積的元兇，但并不意味就要不攝入而是科學(xué)改善種類和含量。

碳水化合物每天300克適量。碳水化合物是日常主要能量來源，大部分占據(jù)整個(gè)膳食的32%，少量多餐的主食結(jié)構(gòu)就能保證熱量均衡攝入。
適量攝入不飽和脂肪酸食物。減少巧克力奶油等飽和脂肪酸，放下手中奶茶用不飽和脂肪酸代替，蔬菜堅(jiān)果海產(chǎn)的適量攝入提升健康指數(shù) 。
減少高脂肪高熱量攝入，增加食物纖維。油脂類食物每天不能超過總膳食的1.5%，減少豬肉動(dòng)物油的脂肪攝入，增加500克新鮮果蔬提供大量維生素、維生素和無機(jī)鹽。
2.增加腹肌訓(xùn)練
腹部力量訓(xùn)練是針對(duì)性減脂增肌的孤立訓(xùn)練，能夠刺激下腹腹直肌和兩側(cè)腹外斜肌，減少腹部溢出來的多余脂肪和隆起來的小腹部。

交替抬腿（30次*3組）
單側(cè)手肘觸碰單腳膝關(guān)節(jié)，腹外斜肌發(fā)力。
腰部緊貼地面不懸空，雙手兩側(cè)張開呼氣向上用腹外斜肌力量左側(cè)轉(zhuǎn)身，單腳高抬至下腹部，手肘觸碰膝關(guān)節(jié)停住5秒。
單腳平行地面前伸，腹直肌緊繃發(fā)力向下。
呼氣緩慢帶動(dòng)身體側(cè)轉(zhuǎn)，腹直肌向內(nèi)縮緊朝另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，同樣用肘關(guān)節(jié)觸碰抬起腰側(cè)的膝關(guān)節(jié)，保持上半身向上5個(gè)呼吸。
通過交替旋轉(zhuǎn)抬腿的復(fù)合型腹部訓(xùn)練，可以在每天堅(jiān)持30個(gè)虐腹和3組組合訓(xùn)練中達(dá)成腹部增肌和減少贅肉。
寫在最后【為什么你會(huì)變成大肚腩】控制飲食分量只是改善飲食的一部分，只有有篩選的選擇合適健康的食物才能減少脂肪攝入量。每天堅(jiān)持30次和多組數(shù)的腹部力量訓(xùn)練才能有效的控制小肚子滋生，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，避免亞健康的發(fā)生。