拉伸股四頭肌 。
拉伸小腿肌肉 。
拉伸小腿脛骨前肌 。
拉伸腘繩肌 。
拉伸臀部肌肉 。
拉伸小臂肌群，手掌向上和向下兩個方向分別拉伸前臂后群和前群 。
活動膝關節(jié)，膝關節(jié)只能前后活動，不能繞圈 。下兩圖中的活動膝關節(jié)的方式都可以，活動關節(jié)幅度可以根據個人情況選擇，從小幅度開始逐步提高幅度，但幅度也不是越大越好 。
2.跳繩時穿著緩震性適中的鞋子，在地上劃定一定范圍，跳繩時不要超出范圍 。
3.跳繩時跳躍幅度不要太大，適當屈膝 。跳繩速度不要太快或太慢，新手可以適當降低跳繩速度，有一定鍛煉經驗以后把心率控制在前文提到的心率范圍內即可 。
4.對減肥者來說，單次跳繩時間最少30分鐘，一般45-60分鐘，這個時間不包括熱身、動態(tài)拉伸肌肉、活動關節(jié)和跳繩之后靜態(tài)拉伸肌肉和活動關節(jié)的時間，是純粹的跳繩時間 。
補充一點，跳繩時小臂活動范圍不要太大，盡量用手腕發(fā)力搖動跳繩 。
如果感覺膝痛或不適，尤其是新手，可能是膝關節(jié)本身承壓能力比較差，暫時無法適應鍛煉強度 。此時可以隔天跳繩一次，每次跳繩時適當降低跳繩強度，縮短跳繩時間 。
平時做好膝關節(jié)康復鍛煉，靠墻半蹲是比較有效的保護膝關節(jié)的方法 。大小腿呈90度和135度兩個角度靠墻靜蹲均可 。雙腳與髖同寬，小腿與地面垂直，雙手向前伸直或放在大腿上均可 。單次從十幾二十秒開始，逐步延長時間，每次時間一兩分鐘，最多兩三分鐘即可，時間不需要太長 。
更好的方法是用keep里的膝關節(jié)自我康復鍛煉課程1和2來保護膝關節(jié)，每天鍛煉一次，鍛煉1-2周，之后每周至少鍛煉3次左右即可 。
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