動(dòng)作一：靠墻靜蹲（30秒一組）做3-4組
●首先，找到一面墻，背靠在墻上，雙腳打開(kāi)與肩同寬 ， 成深蹲動(dòng)作 ， 蹲至大腿與地面平行，小腿垂直地面 。
●這里注意手的位置，雙手的位置可以放在胸前 ， 在30秒的時(shí)間里，均勻呼吸，背部挺直 ， 腳尖膝蓋方向一致 。
●這個(gè)動(dòng)作可以當(dāng)做腿部訓(xùn)練前的一個(gè)熱身，也可以當(dāng)做訓(xùn)練動(dòng)作，提高腿部肌肉的耐力 。
動(dòng)作二：深蹲，每次做15-20次，做3-4組
●首先，我們雙腳與肩同寬或者略比肩寬，腳尖微微外八，朝15度，雙手的位置可以放在肩前方，也可以伸直 。
●注意在做的過(guò)程中，膝蓋始終朝向腳尖方向，然后重心放在腳后跟 ， 以屈髖為主，不要直接向下蹲 ， 重心放在大腿腳跟上，屈髖為主 ， 然后再屈膝，膝蓋不要往前頂 。
●吸氣向下，呼氣臀腿發(fā)力，身體站直，重復(fù)此動(dòng)作即可 。
動(dòng)作三：箭步蹲，每邊做12-15次 ， 做3-4組
●雙腳前后開(kāi)立，雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腳縱向間距在下蹲時(shí)兩腿大小腿均垂直的狀態(tài)，上半身直立并與地面垂直，目視前方，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或者前平舉（雙臂選擇怎樣的方式按照個(gè)人習(xí)慣） 。
●保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，讓重心落于身體中間位置，也就是落于雙腳中間
●吸氣，慢慢屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行的狀態(tài)，呼氣，然后起身站立至身體直立 。
●注意動(dòng)作過(guò)程中，全程保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要跪地（或者是讓后側(cè)膝蓋落于腳跟高度，具體根據(jù)個(gè)人習(xí)慣來(lái)安排） 。
動(dòng)作四：深蹲開(kāi)合跳 ， 每組15-20次，做3-4組
●我們知道開(kāi)合跳是屬于全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助我們快速提高心率 ， 而在開(kāi)合跳的動(dòng)作過(guò)程中加入深蹲動(dòng)作，則可以讓我們鍛煉全身的基礎(chǔ)上鍛煉到臀腿部的肌肉，并且還可以有效的鍛煉爆發(fā)力 。
●首先，雙腿略比肩寬站立 ， 腰背挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳 。
●臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身 ， 起身的同時(shí)向上跳躍，并且讓雙腳并攏落地 。
●然后，雙腳向外跳開(kāi)到動(dòng)作起始位置，并再次屈髖屈膝下蹲 。
●注意保持動(dòng)作節(jié)奏 ， 動(dòng)作過(guò)程中始終保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致 。
注意事項(xiàng)：
●在動(dòng)作過(guò)程中，要以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提，根據(jù)自己情況，循序漸進(jìn)進(jìn)行 。
●本組訓(xùn)練雖然以腿部訓(xùn)練為主，但是也是可以幫助我們?nèi)紵荆詼p脂期的朋友也可以以這樣的方式進(jìn)行，當(dāng)然一定要以飲食合理控制為前提 。
●對(duì)于女性朋友更不必?fù)?dān)心練腿能把腿練粗的問(wèn)題，因?yàn)榕砸腴L(zhǎng)點(diǎn)肌肉是非常難的，并且腿部的主要原因還是在于體脂率比較高，而非腿部訓(xùn)練，所以要瘦腿主要做的應(yīng)該是減脂 ， 而不是拒絕練腿 。
【如何瘦腿男生，一組練腿動(dòng)作幫助你有效促睪，強(qiáng)壯下肢】●任何一種訓(xùn)練形式，想要看到效果，堅(jiān)持是最為關(guān)鍵的因素 。
