1、如何訓練髂腰肌以及具體位置?1、仰臥收腹舉腿練習法
練習者仰臥于墊上，雙手放在頭上方抓住固定物或同伴的踝關節，直膝收縮舉腿 。大腿盡量向腹部靠近，雙腿下落時，腹部緊張，使雙腿緩慢勻速下落 ， 不要有快速下落腳跟擊地的動作 。同伴輕推練習者的腳背，而練習者適當對抗同伴的推力后再下落，則效果更為明顯 。
2、仰臥兩頭起練習法
練習者在仰臥的狀態下，上體和雙腿同時向腰腹部靠近，雙手與腳尖相碰后還原 。練習時要求動作快速有力 。
髂腰肌力量的練習要有一定的強度和密度 ， 只有讓髂腰肌適應大強度的運動 ， 才能在短跑中發揮其不可替代的效用 。
你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什么是髂腰肌 。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成 。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突 。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉子 。做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰?。?例如抬腿，仰臥起坐等動作都可以練習到髂腰?。?但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你 。
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2、人體哪些肌肉不能練 原因是什么你好，最根本的原因是：血液供應不足引起的，無論是外傷還是內?。?基本都是如此；中醫認為：萬病之源源于血 ， 就是這個道理；舉個例子，就想種茄子 ， 如果長時間不澆水 ， 茄子很快就會蔫了 ， 就和肌肉一樣 ， 肌肉的活動要靠血液供應營養和能量 ， 如果血液供應不上 ， 時間長了肌肉就會萎縮；其實不止肌肉，人體的很多器官血液供應不足，都會引起萎縮，如，腦萎縮、腎萎縮等 。解決的最根本的辦法是：疏通經絡、疏通血管；
希望對你有幫助
不當鍛煉可能會導致：
髂腰肌———導致骨盆前傾 ， 腰椎前屈增大，是腰椎壓力變大，形成下背疼
胸小肌———導致圓肩，關節活動受限
肩胛提肌———導致聳肩，使肩胛骨與頸椎空間變小，壓迫頸椎神經 。
斜角肌———-神經被壓迫，肋骨與鎖骨空間變小
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3、…折角那個地方的肌肉會酸疼,請問是什么原因?應該是髂腰肌出了問題，以下轉自網絡，可自行對比參照：
髂腰肌是什么？
髂腰肌不是一塊肌肉，髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同組成的肌肉群，它們對于屈髖動作和保持下腰穩定性起著關鍵的作用，它們也是最有力的髖屈肌群之一 。
腰大?。涸詬怪奔∩畈?
功能：使腰椎前屈和側屈，內收髖關節
髂?。何揮詬怪奔∠瞞奈涯?
功能：與腰大肌相同
起點：腰大肌 起于第十二胸椎和第一至五腰椎體側面和橫突；髂肌 起于髂窩
止點：股骨小轉子
機能：近固定，使大腿在髖關節處屈和外旋 。遠固定 ， 一側收縮，使軀干側屈；兩側同時收縮，使軀干前屈或骨盆前傾 。
髂腰肌有什么作用？
一個優秀的中長跑運動員須具備長時間大步幅、快頻率的奔跑能力,要達到這個目的,除了具備良好的心肺功能和其它素質外,對運動員進行骼腰肌力量的訓練也是提高其跑步成績的有效手段之一 。
髂腰肌的主要作用是近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關系 。
而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀干前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件 。
髂腰肌偏緊癥狀：
1、大腿前側靠近恥骨的地方緊繃(如下圖紅色標示處)
大腿前側和鼠蹊部附近僵硬疼痛，壓痛的位置在較深處，不是自己徒手按壓就可以碰觸到的感覺 ， 搭配泡沫軸或者肌肉放松球才會有感覺 。另外也會表現在運動時負重或者是進行需要髖關節內收(抬腿)的運動時(例如跑步、騎腳踏車)會感覺到大腿前側緊繃或者接近抽筋 。
2、下背部疼痛(如下圖紅色標示處) 。
從躺著到坐起的時候疼痛會特別明顯 。
造成髂腰肌緊繃的原因：
1、習慣動作：
久坐、盤腿、卷曲身體睡覺等長時間的維持髖關節屈曲狀態的動作，都會讓我們的髂腰肌長時間處在一種縮短的狀態 ， 久了之后髂腰肌就會越來越緊繃 。
2、不正確的仰臥起坐鍛煉：
尤其是傳統版的學校仰臥起坐（屈膝仰臥起坐有人幫忙固定雙腳），為了湊個數追求速度，往往都是瞬間發力抬起上半身，而不是腹部發力收縮，這樣鍛鍊到的不是腹肌而變成髂腰?。笸惹安嗷岱淺＝舯?，腹部的感受不大 。
3、騎自行車：
因為騎自行車的動作需要反覆的作出髖關節彎曲的動作，髂腰肌長時間維持在縮短的姿勢 。我個人建議的是如果是騎飛輪的話 ， 要用意志去想像抬腿發力的位置從臀部后側出發，而不是去彎曲髖部抬腿，這樣可以降低髂腰肌收縮的壓力，同時可以鍛鍊到因為久坐被拉長導致扁平的臀部肌肉 。
4、跑步姿勢：
髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，跑步熱使得現在的比賽出現更多的花樣 ， 有時比賽不一定在辦在平地，可能還要跑山路，這時候腿要抬得更高，髂腰肌需要運用的就更多了 。愛跑步的人應該都知道長跑最佳的方式并不是高抬腿、大步跑，而是應該是小步幅、快速度，就算是這樣能降低髂腰肌的壓力也是有限，因為一次半馬或全馬跑下來的時間往往長達數小時 ， 過程中髂腰肌不停的反覆收縮 ， 會日益緊繃也是必然 。這時候就要靠多放松跟伸展才有辦法解決此問題 。
5、運動后沒有進行放松：
這點非常重要！一般人的運動量要達到過度、頻繁幾乎是不太可能 。多半是因為平日運動量不足，然后等可以運動的時候又貪多又貪快才非常容易導致肌肉痠痛，原因根本跟過度運動沒有甚麼關系?。〉遣還蓯欽嬲鈉搗痹碩呋蛘呤侵苣┰碩倍家謊?除了運動量的循序漸進之外 ， 最重要的是運動前的伸展及熱身，運動后的放松及伸展就可以減緩非常多酸痛問題 。
髂腰肌拉伸方法與按摩
既然要做的是伸展，最重要的兩點，一定要注意！
1、延伸到極致 ， 停留的時候都要保持持續在延展的狀態 。
2、把意志力放到要伸展的部位 。
一、弓步轉體拉伸的動作要領
1、挺胸收腹，前側腿膝蓋不要超過腳尖，后側腿腳尖著地 ， 與前側腿腳尖方向一致
2、大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂
二、髂腰肌拉伸的動作要領
1、挺胸收腹
2、垂直緩慢下蹲
3、控制前腿膝蓋和后腳尖方向
視頻： 髂腰肌的主動拉伸
三、髂腰肌 被動拉神
被拉伸者仰臥在按摩床上，坐骨與床邊對齊 ， 拉伸者一手放置于被拉伸者一側腿脛骨上端，使大腿靠近腹部，另一側腿放松伸展 。
視頻：髂腰肌的被動拉伸
四、使用按摩球來進行肌肉筋膜放松
首先 ， 先找到髂嵴，先呈現側支撐的位置，然后躺在球上 ， 讓球的位置位在髂嵴的下方，慢慢的側向來回進行滾動，直到你發現有一個痛點，將動作維持在那邊，維持至少30秒鐘 。
這個點因為對于按壓十分敏感 ， 一開始壓時會讓你緊繃了起來，但記得放輕松，然后持續的在按壓周圍的區域，緩慢進行 。
大腿外側，髂脛束過于緊張 。或者臀中肌無力無法起到本該有的穩定作用 ， 所以只能借用附近肌肉 。
可以多放松拉伸一下大腿外側和做一下臀部肌肉力量訓練 。
臀大肌訓練動作：深蹲、臀橋等
臀中肌訓練動作：蟹步、蚌式腿外展等
大腿外側拉伸：側身站立墻邊，靠近墻一側腿交叉放于另一條腿外側，肘撐墻面做側屈 。
可能是你運動的時候過于激烈 ， 你的大腿外側，髂脛束過于緊張 ， 臀中肌無力無法起到本該有穩定作用 。只能借用附近的肌肉，所以你短跑后不能馬上坐下，應該要活動活動筋骨，多走走 。就能緩解癥狀 。還有就是在跑步前一定要做一種防止肌肉拉傷動作 ， 你這種情況沒什么事，一般一個星期后自然會消失 。看來你是不經常鍛煉人，因為不經常鍛煉，都是這個樣子 。
根據描述，可能是髂腰肌緊張導致 。試試松解、拉伸髂腰肌 。
跑步時要注意上拉！上拉！技術要求如下：
1、靠大腿后側的肌群將支撐腳抬離地面置于臀部下方；
2、不要一直想著如何落腳 ， 身體會自然做出反應 。
希望能幫到您 。
酸痛是因為用到了大腿內側和外側的肌肉，加上平時沒怎么用到那里的肌肉，缺乏鍛煉，所以會疼 。
送你一句話：記住現在酸疼的地方，持續鍛煉，它們以后會變得非常強壯 。
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4、髂腰肌緊張無力,是什么原因造成的?該如何鍛煉?缺乏鍛煉，久坐辦公也會導致髂腰肌無力妨礙身體血液循環，影響人們的正常體態 。如果想要得到訓練 ， 在生活中就應該嚴格要求自己，選擇蜥蜴式扭轉以及膝到胸式的鍛煉方式，可以有效的緩解這種癥狀 。
現如今是一個高速發展的時代，人們的工作方式也在悄然無息發生著改變，對于大多數辦公族來說，長期久坐也會導致腰部受損，因此我們在生活中努力工作的同時也應該進行適當的鍛煉，只有這樣才可以有效的緩解腰部疾病的產生 。當然在生活中也應該進行適當的運動，這樣可以更好的保障我們的身體形態不受影響 。
哪些原因會導致髂腰肌緊張無力的情況產生？
通過蜥蜴式扭轉或膝到胸的運動 。
選擇蜥蜴式扭轉的動作可以有效的加深人體在低弓位中獲得的彈力，在練習的過程中要注意采取正確的姿勢 ， 將后膝蓋放在墊子上盤取，后腿時腳后跟朝向，臀部將右臂放在身后，握住后腳的邊緣，均勻的呼氣吸氣，達到鍛煉身體的目的 。
在生活中還有哪些事情需要注意？
對于久坐辦公的人來說應該進行適當的休息，可以選擇久坐40分鐘休息15分鐘，這樣可以有效的緩解腰部疾病的產生，在業余時間可以選擇游泳或者吊單杠的方式來放松腰部肌肉 。
可能是躺的時間太長導致的 。有可能是肌肉不發達導致的，還可能是肌肉酸軟導致的 ， 也可能是肌無力導致的，還有可能是肌肉損傷導致的 。可以多進行鍛煉或者多進行復?。庋涂梢愿納?。
一般都是由于你做了太多的運動導致 。要想鍛煉的話，在鍛煉之前要做拉伸運動，然后做健身操來緩解一下 。
主要還是因為久坐不動造成的 。要適當做一些有氧運動，在運動之前要做好熱身運動 。
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5、髂腰肌 一分鐘看懂它的重要性及鍛煉增強方式 髂腰肌是什么?也許你聽說過，但不知道這個究竟是身體哪一部位，該怎么鍛煉 。髂腰肌，這塊我們看不到的小肌肉也有巨大的作用哦!今天就來帶大家認識髂腰肌 ， 一分鐘時間就能看懂哦，強化也是一門大學問 。
在闡述說明之前 ， 希望各位都要先掌握一些最基礎最必要掌握的知識 。
近固定&遠固定
什么是近固定?這是骨骼肌工作的術語 。
近固定，肌肉收縮時以近側端為定點稱近固定 。說簡單點就是，以肌肉起點為定點的，肌肉止點向起點收縮的，稱之為近固定(也就是 ， 近端固定，遠端收縮) 。反之，以肌肉止點為定點的，稱之為遠固定 。
肌肉是有起點和止點的 ， 那么髂腰肌這塊肌肉同樣也有 。
髂腰肌圖片
髂腰肌不是一塊肌肉
髂(qià)腰肌(Iliopsoas)由兩塊肌肉組成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major) 。髂肌起于骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的內表面) ， 連結在股骨(Femur大腿骨)上 。腰大肌起于脊柱的腰椎段，連結在股骨(大腿骨)上 。
髂腰肌的主要功能就是使髖關節屈曲，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉 。當腹部朝著股骨(大腿骨)方向移動時,髖關節屈肌同樣處于活動狀態 。(即前屈的姿勢)
腰大?。涸詬怪奔∩畈?
功能：使腰椎前屈和側屈，內收髖關節
髂?。何揮詬怪奔∠瞞奈涯?
功能：與腰大肌相同
腰小?。捍笤?0%的人有腰小肌，腰小肌對于小貓小狗來說非常重要 ， 但對于人卻基本沒啥用啦 。
功能：輔助腰椎前凸并使骨盆后傾
股四頭肌中的肌直肌越過髖關節，這使得它不僅可以做為一種髖關節屈肌活動，而且做為一種膝關節的伸肌(伸直膝關節) 。
現代的生活方式 ， 久坐于辦公室，使髖關節屈肌，特別是其中的髂腰肌和股直肌經常處于松馳狀態，得不到正常的伸展活動 ， 久而久之，這種非正常的狀態就會使得這兩個肌羣變得不同程度的緊縮或者萎縮 。
一般來說，在我們的髖部屈曲、伸展和身體直立之時，下背部(腰骶部)損傷的危險會增加 。在伸展活動時，如果髖部沒有完全伸展，下背部(腰骶部)會超過平常的狀態而過度伸展 。在髖部屈曲活動時，髖關節屈肌活動，髂腰肌會使脊柱的腰骶段過度伸展 。當髖關節屈肌的剛性與腹部肌羣的虛弱相結合時，下背部(腰骶部)損傷的機率就會增加 。
髂腰肌位置
疼痛，是我們的身體一種警示與信號 ， 隨著疼痛產生的，是腰骶部肌羣的僵硬與強直，這也是我們身體的一種自然保護功能，防止對腰骶部傷害的進一步擴大 。
在瑜伽的練習中，我們為了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的這種骨盆前傾的趨向 ， 就必須有目的地伸展髖關節屈肌，伸展腹部的肌羣 。這樣就會減少骨盆的前傾，從而緩解下背部肌羣的緊張，減輕下背部(腰骶部)的疼痛 。
另外，加強腹部肌羣和下背部肌羣同樣可以有助于改善髖部區域肌羣的平衡 。也能在一定程度上緩解下背部肌羣的緊張，減輕下背部(腰骶部)的疼痛 。
髂腰肌過弱的影響
髂腰肌過弱會造成脊柱前凸或者平背的體態 。肌電圖研究顯示，在我們站立時，健康的髂腰肌能為我們腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌長時間過緊會造成髖關節不穩定的問題，讓周圍的肌肉產生代償 。
如果髂腰肌很弱，屈髖的能力就會下降，這就意味著你擡腿的能力會變差，讓你覺得從椅子上站起來或者走上坡路更困難 。對于跑者來說，步幅會大大降低 。
如何強化或松解髂腰肌
1.強化髂腰肌
下面這些動作，可以在日常訓練的前后做 。
仰臥擡腿
①仰臥擡腿
·平躺在地面上，腿伸直 ， 雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來應該是一直貼著地面的;
·最好的方法是想象肚臍靠向脊柱;
·擡起一側腿30公分左右，重復10-15次，然后換腿(可以負重做) 。
懸垂舉腿
②懸垂舉腿(屈腿)
·引體向上準備姿勢，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部;
·一定要確保擡得最夠靠近胸部，或者想象用膝蓋碰胳膊肘 。
V字保持
③V字保持
·仰臥，擡起雙腿，膝蓋夾角90°;
·雙手扶在脛骨兩側，擡起上身，然后雙手離開小腿，再將雙腿伸直，保持10-15秒 ， 做10次 。
2.松解髂腰肌
髂腰肌太弱不行，太緊也會造成腰部不適 ， 而且還會影響下背部和髖部的功能 。下面的訓練可以改善：
弓箭步拉伸
①弓箭步拉伸
·弓箭步，上身挺直 ， 整個重心往前放，雙手擡起向后上方夠增加拉伸幅度 。
②臀橋
·平躺，屈膝使雙腳靠近臀部放置 ， 兩手置于兩側;
·收縮臀大肌和膕繩肌羣擡起臀部 。
③仰臥撐
·坐在地板上，兩手放置身體后側，指尖指向雙腳方向;
·臀大肌和大腿后側收縮 ， 擡起臀部，這個動作還可以鍛煉你手臂的力量;
·注意膝蓋夾角90°，如果覺得很簡單 ， 可以伸直腿，這個動作可以保持30秒到1分鐘 。
誤區一：“髂腰肌過緊”其處理方法——“拉伸髂腰肌”!!!
下交叉綜合征，被認為髂腰肌過緊，骨盆前傾 。
因髂腰肌造成骨盆前傾應該為遠固定收縮 ， 而幾乎超過90%(也許更高)的解決方法都是傳統的“弓箭步”式的拉伸 。
而這種拉伸對于骨盆前傾、前移的人來講，并不是正確的方法 。這種牽伸的代價是更加大骨盆前傾、前移獲得髂腰肌近固定拉長 ， 而并未有效獲得骨盆調整 。
“弓箭步”式的拉伸的確是非常好的髂腰肌拉伸方法，但那是針對近固定收縮后的放松 。如運動員的髖屈功能強化，過度髖屈運動 ， 比賽前預先獲得髂腰肌更充分的作用效率 。(故，近固定收縮——近固定拉長)
對于競技運動而言，這種拉伸是必要必需的 。這種拉伸可以減少髖屈功能不充分 。
如要使髂腰肌在競技運動中發揮極致，拉伸也是一套有先后順序的方法 。
誤區二：“臀部弱”其處理方法 。
關于髂腰肌矯正脊椎側彎，這也是一個誤區 。
【髂腰肌為什么不能練,如何訓練髂腰肌以及具體位置？】髂腰肌的確可以參與腰椎側彎，但在肌肉生物力學中 ， 它真的不能用于脊椎側彎的矯正 。
