1、擴胸式 。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可 。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉 。
2、夾肩式 。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前 。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。練習時應注意 ， 所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷 。
【如何增強臂力 增強臂力的方法】3、鐵牛耕地式 。用拳或用手掌作為支撐點 。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬 。雙腳趾著地，雙手雙腳平行 。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力 ， 同時腰下塌，貼著地皮 。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成 。斜前斜后的動作反復做即可 。這種練習主要針對頸部 ， 并增強背肌、手腕、腳踝力量 。
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