1、10公里馬拉松跑前熱身：如果你打算進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)，比如乳酸門檻跑，速度訓(xùn)練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那么就需要在練習(xí)前進(jìn)行充分的熱身 。先慢跑1英里(約1.6公里)，然后做5組10 0米熱身動作練習(xí)(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進(jìn)行恢復(fù)慢跑 。如果你對比賽具有時間目標(biāo)，請在賽前同樣進(jìn)行熱身；因為10公里距離太短，最好不要在比賽中熱身 。如果你的目標(biāo)僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時慢跑，然后不斷加速 。
2、10公里馬拉松力量練習(xí)：比起全程馬拉松和半程馬拉松 ， 為10公里進(jìn)行訓(xùn)練的重大益處之一是，你可以適應(yīng)瑜伽、普拉提、周期訓(xùn)練等各種不同的練習(xí)種類 。理想狀況是，在每周輕松跑日或是休息日，進(jìn)行兩次核心訓(xùn)練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時長30分鐘 。如果時間緊張(或者把跑10公里作為調(diào)整)，最好的方案或許是擠時間做幾組高效平板支撐(以及衍生動作) 。
【冬季跑迷你馬拉松10公里技巧】3、10公里馬拉松改變配速：穩(wěn)健慢跑，當(dāng)然可以完成比賽；但是，如果你想快跑 ， 那么在進(jìn)行一些長距離練習(xí)時，就要故意制造一點不舒服 。如果把努力程度分為10級，請嘗試數(shù)次努力程度在7-8級水平的長跑，并且每隔10分鐘進(jìn)行1分鐘全力沖刺(可控的逐漸加速，直到配速比習(xí)慣的快10-15秒/公里) 。這種訓(xùn)練難度較大，可以每兩三周進(jìn)行一次 。
