1、肩部拉升：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎 。將左手越過身體 ， 手肘微彎 。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃 。換邊再重復相同動作 。
【拉伸動作圖解 拉伸動作】2、上背部：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出 。
3、闊背?。赫玖⒂諞荒苤С盤逯氐鬧С盼鍇?，以雙手抓握并將身體往后傾 ， 屈曲膝部 。雙腿向地面施力，手臂向后拉 。
4、胸大?。赫玖⒃諼榷ǖ鬧繃⒅С盼錙?。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面 。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺 。
5、大腿前側（股四頭?。赫玖⒉⒈扯園宓駛蛭榷ǖ鬧С盼錚ソ徘ゲ⒅糜謚С盼鍔希３稚硤逯繃⒑吞罰宦淝С漚諾南ス亟?nbsp;， 身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢 。重復伸展另一腿 。
