1、仰臥啞鈴平板臥胸 ， 熱身1組*15個，練習3組*8-12個，啞鈴健身計劃一周表 ， 仰臥啞鈴上斜臥推，練習3組*8-12個 。
【啞鈴健身計劃】2、啞鈴健身計劃一周表，啞鈴負重深蹲，練習4組*10-12個 。
3、坐姿啞鈴交替彎舉，練習3組*10-12個，仰臥啞鈴提拉，練習3組*10-12個 。
1、仰臥啞鈴平板臥胸 ， 熱身1組*15個，練習3組*8-12個，啞鈴健身計劃一周表 ， 仰臥啞鈴上斜臥推，練習3組*8-12個 。
【啞鈴健身計劃】2、啞鈴健身計劃一周表，啞鈴負重深蹲，練習4組*10-12個 。
3、坐姿啞鈴交替彎舉，練習3組*10-12個，仰臥啞鈴提拉，練習3組*10-12個 。
