1、觸膝卷體
訓練部位：熱身動作 ， 燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來 。
運動次數：多次重復，直到身體大量出汗為止 。
小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃 。
2、球上仰臥起坐
【8塊腹肌訓練方法 8塊腹肌怎么練最有效最快視頻教程】訓練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處 ， 雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后 ， 呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回 。
訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組 ， 每組之間休息60秒 。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損 。
3、下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上 ， 確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力并控制，稍停 ， 再以腹肌的張力控制并還原 。
訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒 。
小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上 。
4、仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側 ， 用于穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度 。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部 ， 然后緩緩回到起始點 。
訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作 。兩個動作各重復15~20次 。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大 。
