1、熱身階段 ， 整個訓練只需要 20 分鐘，聽起來很短，但高強度間歇訓練的重點是強度，而不是時間 。正式訓練開始前 2 分鐘是熱身 。把跑步機的速度調到自感值接近5 。
2、提速階段，結束熱身后 ， 馬上將跑步機的速度提高，讓自己的自感值達到 6 左右，跑一分鐘 。然后再次提速 ， 讓自感值達到 7，再跑一分鐘，接著就是不斷提速，讓后面的第三和四分鐘的自感值達到 8 和 9 。這是一個用時 4 分鐘從慢到快的過程 。【跑步機減肥 跑步機減肥的最佳速度和時間】
3、重復提速，完成第一個回合后 ， 用同樣的方式再跑兩個回合 。在最后一個回合的自感值 9 完成后，再次提速，讓自感值達到終極的 10 再跑一分鐘，也就是精疲力竭的狀態 。完成后時間已經過去了 18 分鐘 。最后兩分鐘把強度降到自感值 5 ， 然后完成總共 20 分鐘的訓練 。
