1、快速跑訓練，在一個標準賽道上跑1000米（也就是兩圈半）的訓練進行4次，速度稍微比平時鍛煉時的速度要快，每組之間的間歇時間可以采用2分鐘左右的慢走 。將這樣的訓練堅持2周 ， 距離目標速度就不遠了 。【提升五公里速度的方法 如何提高5公里速度】
2、合理節奏跑，熱身10分鐘后 ， 進行5分鐘（逐漸延長至10-20分鐘）的節奏跑 。速度應該比你跑1000米的速度要慢一些，但是每周都盡量延長時間，直到你能進行30分鐘跑 。
3、交叉練習，建議訓練時休息一天，進行交叉練習，如：爆發式練習：高抬腿、跳繩、蛙跳、單腿跳等；柔韌性練習：瑜伽、弓步、下狗式、平板式等；動態恢復：可進行1小時低氧運動 。
