1、四肢卷曲運動，取仰臥位，平躺于瑜伽墊上，雙腳并攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上 ， 四肢在空中相遇 。雙手盡量貼近雙腳腳踝，該動作重復20秒鐘，然后進入下一個動作練習 。
2、側身上拱運動，單臂著地側臥，一手叉腰，然后以手臂與腳為著力點，利用腰部的力量上拱，到頂點后下壓，接著再上拱 。一個方向反復運動20秒，而后進入下一個動作 。該動作能有效鍛煉腹部側面肌肉群，塑造腰線 。
3、雙腳錯擺運動，仰臥于瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側，雙腿抬起 ， 交叉上下擺動 。頭部微微抬起 。該動作要點：要靠腹部力量帶動腿部 。該動作持續(xù)20秒 ， 進入下一組運動 。
4、雙肘對接運動，仰臥位 ， 雙手抱頭，先右腿90度上曲 ， 同時利用腹部力量向上抬左肘 ， 盡量用左肘碰觸右腿膝蓋；然后放下右腿（不要完全著地，與地面保持距離），抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋 。該動作重復20秒后，進入下一組動作 。
【腹肌鍛煉教程】5、雙腳左右擺動運動，仰臥位 ， 雙手平伸，雙腳并攏向上抬起，與身體呈90度角 ， 然后利用腹部的力量向左右兩側擺動雙腿 。動作重復20秒后，進入下一組運動 。
