1、懸空蹲坐動(dòng)作VS前弓步動(dòng)作 。臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作 。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織 。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心 。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬 ?？璨烤従徬陆?，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢 。確保膝蓋不超過腳尖 。保持軀干收緊，背部伸直 。這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí) ， 還消耗了不少熱量 。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步 。身體緩緩下降，兩膝彎曲 ， 然后恢復(fù)站立姿勢 。完成后 ， 換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作 。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度 ， 在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上 。
2、反向弓步動(dòng)作VS側(cè)弓步動(dòng)作 。做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉 ， 也能增加動(dòng)作的花樣 。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性 。動(dòng)作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步 。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過你的腳趾 。側(cè)弓步針對(duì)臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉 ， 并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀 。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開 ， 一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲 。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面 。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點(diǎn) 。做動(dòng)作時(shí)，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對(duì)應(yīng)的位置 ， 以免受傷;同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡 。
【美臀如何自己在家練出來 怎樣在家練臀部】3、搭橋動(dòng)作和側(cè)抬腿動(dòng)作 。這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部 。動(dòng)作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時(shí)膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體 。抬起背部時(shí)從尾椎開始 ， 慢慢將脊柱抬離地板 ， 一次一節(jié)脊椎，同時(shí)收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱 。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí)，保持片刻，再慢慢躺回地面 。
