1、工具：杠鈴，綁腳沙袋 。
2、蛙跳 。蛙跳可以在平地跳，也可以在樓梯里往上跳；其方法是將雙手放在后背，或是雙手抱頭，跳的時候最好是將腳后跟踮起，盡量跳高，跳遠，跳的過程中要調整呼吸節奏，以30個為一組，進行多組訓練 。
3、腳腕上綁沙袋長跑 。將重量合適的綁腳沙袋綁在腳腕處，以慢速來跑，跑的過程中，氣沉丹田，舌頭往上顎頂，用鼻子呼吸，身體放松；需以三公里的訓練量來跑 。
4、在籃球場上往返跑 。以籃球場籃筐一頭的邊線為起點，第一次往返以半場的三分線為終點，第二次往返以中線為終點，第三次往返以另一個半場的三分線為終點，第四次往返以球場另一頭的邊線為終點，四次往返要全速跑且要一次性完成，進行多組練習 。
【如何練大腿力量訓練 大腿力量的簡單訓練方法】5、深蹲起跳 。站在原地，將雙手抱住頭，下蹲時，要蹲到底，往上跳時，以最快的速度爆發往上跳，越高越好，以每組50個，進行多組練習 。
6、肩上負重上下蹲 。將杠鈴平衡的扛在肩上，杠鈴的重量根據自己需要配置，當下蹲時，速度要慢，下蹲到大腿與地面平行；當上蹲時，速度稍微加快，可以提高大腿的爆發力 。
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