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1、擊打沙袋在充分做好準備活動之后，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打 。每組為3分鐘 。
2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米 。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上 。
4、五公里越野跑 。跑步時，要經常變換步幅和節奏（不停地改變步幅 ， 可使不同的肌肉纖維受到鍛煉） 。
5、跳繩3分鐘，休息1分鐘 ， 再進行下一組的練習 。每次訓練做3組即可 。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間 ， 連續跳3分鐘 。
【如何做有氧運動又不減少力氣 可以怎么進行訓練】6、空擊3分鐘為一組，做3～5組 。
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