練了十幾天提肛越來(lái)越吃力怎樣讓下面變緊( 二 ) _生活百科

維持緊了修復(fù)骨盆底肌肉健康
想要變窄減少骨盆手上底肌肉的狀況百出，不想要骨盆底肌肉過(guò)度肉松弛或幾天張力變窄過(guò)強(qiáng)，平常要維持適當(dāng)體重，多吃蔬果與多喝水避免便秘，并避免舉重物運(yùn)動(dòng) 。再搭配以下的運(yùn)動(dòng)練習(xí)：
凱格爾運(yùn)動(dòng)

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可以舒服地平躺著，雙腳骨盆彎曲，女性堅(jiān)持提肛運(yùn)動(dòng)害了多少人，或是跪坐。有意識(shí)地收縮骨盆底肌肉五秒鐘，再放松五秒鐘，反覆練習(xí)十次，一天練習(xí)三輪。（怎么找到骨盆底肌肉呢？最簡(jiǎn)單的方式下邊就是在解尿過(guò)程中突然中斷，那時(shí)用力的肌肉就是骨盆底肌肉。）過(guò)程中不要憋氣變得害了，盡量不要同時(shí)縮緊臀部肌肉或大腿用完肌肉，僅用骨盆底肌肉即可。
臀橋
臀橋是我們經(jīng)常拿來(lái)練習(xí)臀部與大腿后側(cè)肌群的動(dòng)作，其實(shí)做的正確時(shí)，也可以鍛鍊到骨盆底肌肉，骨盆變窄是不是下面也變緊。先躺在地板或地墊上，雙手平放于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上，維持手可以摸到腳跟這樣的距離會(huì)最剛好。收緊臀部，由臀部發(fā)力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現(xiàn)一直線。停留1-2秒后回到起始位置，并反覆練習(xí)20次骨盆。每天練習(xí)三輪。
平躺開(kāi)腿

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背部平躺于地，抬起雙腳讓膝蓋彎曲九十度，讓小腿與地面平行。緩慢地打開(kāi)雙腳讓膝蓋往外，停留一下再回到肉保婦骨盆起始位置。這個(gè)修復(fù)動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到腹部、髖部、與骨盆底的肌肉，每回合反覆緊練習(xí)20次，每天練習(xí)三回合。
想要達(dá)到十幾比較好的骨盆底肌肉強(qiáng)化效果，在做緊這幾個(gè)肉動(dòng)作的時(shí)候都要有意識(shí)害了地運(yùn)用骨盆底肌肉。