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今天就來給大家推薦10個單的練習 ， 5個動作緩解和消除膝蓋疼痛 ， 然后再練習5個加強膝蓋的動作 。 經常練習也可以達到保養膝蓋 ， 預防膝蓋老化 ， 出現疼痛等問題 。
一、5個緩解膝蓋疼痛練習
01、拉伸小腿肌肉
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找一個墻面 ， 一只腳腳掌踩在墻面上拉伸小腿肌肉 ， 隨著拉伸的深入將腳后跟慢慢靠近墻面每次保持5-8個呼吸 ， 換另一側
02、網球放松膝蓋周圍肌肉
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將網球放在膝蓋后方用小腿和大腿夾住網球放松膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉試著調整網球的位置每次保持5-8個呼吸 ， 換另一側
03、騎馬式變體拉伸大腿前側
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在做這個練習前為了避免膝蓋過大的壓力可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊折疊如果膝蓋疼痛比較嚴重 ， 就不要屈膝只做騎馬式 ， 保持5-8個呼吸 ， 換另一側
04、放松大腿外側
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05、仰臥上身腿（單腿）
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仰臥在墊面上 ， 將伸展帶套在右腳上抬右腿向上90度 ， 雙手臂壓實墊面保持5-8個呼吸 ， 換另一側注意不要過度伸直膝蓋如果膝蓋疼痛嚴重 ， 可以微微屈膝
二、5個加強膝蓋的瑜伽練習
01、幻椅式變體
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