1.寬距蹲跳
做法：雙腳分開(kāi)站立，兩腳間距比肩略寬;深蹲到90度角;用臀肌和股四頭肌的力量，盡可能地往高跳，輕輕地落回原來(lái)蹲著的姿勢(shì) 。
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2.用彈力帶做側(cè)移步
做法：把一條彈力帶綁在腳踝上方；彎曲雙膝，向左側(cè)走10步，然后向右側(cè)走10步 。這個(gè)鍛煉動(dòng)作能增強(qiáng)臀中肌和臀小肌的力量，同時(shí)激活大部分的臀大肌 。
3.側(cè)向箭步蹲
做法：雙腳并攏站立，然后盡可能遠(yuǎn)地向右跨出一大步，左膝彎曲呈直角;右腿伸直;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作 。
4.壺鈴深蹲
做法：雙腳分開(kāi)站立，兩腳間距與臀同寬或略寬;抓住壺鈴的把手，把它舉到胸前，肘部緊貼身體;做深蹲動(dòng)作，臀部位于腳后跟正上方;隨著身體位置的降低，把壺鈴保持在胸圍線以上，以保護(hù)下背部免受壓力 。
5.側(cè)向登階
做法：找到一個(gè)穩(wěn)定的表面，它足以支撐你的體重，至少和你的膝蓋一樣高;身體側(cè)向站立，把右腳放在表面上，用臀肌、股四頭肌和核心肌肉群的力量登上臺(tái)階，重復(fù)做10次;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作 。
另一個(gè)額外的練習(xí)是在一整天里時(shí)不時(shí)地夾緊臀肌 。這樣做有助于點(diǎn)燃這塊肌肉，恢復(fù)其運(yùn)動(dòng)功能 。
市面上也有一些產(chǎn)品可以用來(lái)防止臀肌失憶癥 。例如，有些坐墊是專門(mén)設(shè)計(jì)的，可以在壓力下放松，同時(shí)均勻地支撐你的體重 。
當(dāng)談及應(yīng)對(duì)死臀綜合征時(shí)，底線就是：如果你開(kāi)始感到臀肌刺痛，就應(yīng)該站起身四處走動(dòng)一會(huì)兒 。快速爬樓梯和輕快的散步就能讓臀肌恢復(fù)功能 。
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