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資料圖片 十一小長假 ， 有的人外出逛街、游玩 ， 有的人宅在家里 ， 約上三五好友 ， 打牌、搓麻、看綜藝等 ， 一坐就是一整天 。 可是你知道嗎 ， 世界衛生組織早已將久坐列為十大致死致病元兇之一 。 美國一項研究顯示 ， 久坐1小時的危害等同于吸兩根煙 ， 可減壽22分鐘 。
久坐不僅會破壞人體的正常生理彎曲“頸曲” ， 使頸部血管受壓 ， 大腦的血液和供氧量減少 ， 引發脖子僵硬、頭痛頭暈 。 坐著時 ， 軀體重量全部壓在腰部 ， 容易壓迫腰椎神經 ， 引起腰部肌肉疼痛 ， 甚至導致腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾病；久坐不動會使腹壓增大 ， 下肢靜脈回流不良 ， 以致靜脈曲張 。 此外 ， 久坐可使直腸附近的靜脈叢長期充血 ， 瘀血程度加重 ， 從而使人痔瘡加重 ， 導致大便出血、肛裂等 。
看到這些 ， 美好的小長假 ， 你還敢一直坐著不動嗎？面對假期中的久坐現象 ， 北京中醫藥大學東直門醫院推拿疼痛科醫生賈子龍表示 ， 健康的娛樂活動有很多 ， 比如與家人一起唱唱歌 ， 不僅能增強人們的呼吸功能 ， 還有助于愉悅心情、消除壓力和緊張；打打太極拳、練練八段錦 ， 既可加強血液循環 ， 改善人體神經系統功能 ， 緩解肌肉僵緊 ， 也可調節情緒 ， 改善心臟、腦部等器官的供血效果 。 此外 ， 大家亦可在戶外打打球、慢步走 ， 舒展筋骨 。
這里 ， 賈子龍教大家幾種針對頸部、腰背部、下肢部的鍛煉方法 ， 趕緊做起來吧！
【頸部鍛煉】
與項爭力——動作要領：頭微屈 ， 將雙手的食指、中指、無名指和小指指腹放在頸后部 ， 然后相對用力 ， 緩慢收縮 ， 使頭部上抬并后仰 ， 堅持1-2分鐘 ， 然后再緩慢放松 。
聳肩后旋——動作要領：兩前臂自然放松 ， 將雙肩盡量向上提到最高的位置 ， 然后做協力后旋動作 ， 動作要慢 ， 每次做10-15遍 。
【腰背部鍛煉】
小燕飛——指人們模擬燕子飛行姿勢的鍛煉方法 。 該方法主要鍛煉腰背部肌肉力量 ， 增強腰部的穩定性 ， 緩解腰背部的勞損 ， 每天可做2-3組 ， 每組10-15次 。
動作要領：俯臥位面部朝下 ， 雙臂以肩關節為支撐點 ， 輕輕抬起 ， 手臂向上同時輕輕抬起頭 ， 與此同時雙下肢輕輕抬起 ， 腰部肌肉收縮 ， 這時候盡量用前胸部和腹部支撐身體 ， 每次持續2-3秒鐘 ， 然后緩慢放松 。
【下肢部鍛煉】
【久坐的危害你了解多少？健康娛樂方式學起來】 踮腳尖法——每天踮腳走30分鐘 ， 中間可以走走停停 ， 累了就休息 。 踮腳時 ， 雙側小腿后部肌肉的收縮擠壓 ， 會促進下肢血液回流 ， 加速血液循環 ， 防止下肢靜脈曲張 ， 改善下肢部的酸沉、乏力感 。
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